Слово «диета» зачастую вызывает в голове не особо приятные ассоциации. Это лишения, ограничения и отказ от гастрономических радостей, которые делают жизнь веселее.
Однако это всего лишь распространенное заблуждение, что диета не может быть полезной и одновременно вкусной. Отказаться нужно лишь от жареного, мучного, соленого и жирного. Остается большое количество продуктов, из которых можно готовить интересные и оригинальные блюда. И они не станут причиной лишних сантиметров на талии.
Мы собрали для вас несколько ценных практических советов, которые помогут худеть, но при этом питаться вкусно и иметь разнообразный и богатый рацион.
1. Забудьте о голодных диетах
Если вы хотите похудеть и сохранить свой результат надолго, то следует отказаться от голодных диет. К ним относятся все диеты, которые направлены на создание жесткого дефицита калорий. Да, действительно, если перед вами стоит цель сбросить лишние килограммы, необходимо получать меньше энергии, чем вы расходуете.
Однако тут важно помнить, что организм, который поставили в жесткие условия, начинает работать в особом режиме и откладывать жир «про запас». В результате, когда человек выходит из диеты и возвращается к привычному рациону, лишние килограммы откладываются еще легче и проще.
Именно поэтому питание должно быть сбалансированным. В меню должны присутствовать в умеренных количествах все вещества: и белки, и жиры, и углеводы. Вместо простых углеводов выбирайте сложные, а трансжиры и вовсе исключите в пользу растительных и животных.
2. Не пропускайте завтрак
Все врачи и диетологи единогласно заверят вас, что завтрак — это самый важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. И причин им не верить нет. Организм пробуждается и очень важно зарядить его правильной энергией и бодростью на весь день. А это под силу только полезному завтраку.
Идеальный вариант — это крупы или яйца. Ищите несколько десятков вкусных завтраков из яиц в материале. Что еще интересного можно съесть на завтрак, чтобы ускорить метаболизм, читайте здесь. Если вы еще не пробовали последний гастрономический тренд — овсянку в банке — стоит обязательно это исправить, руководствуясь нашими рецептами.
Кстати, именно в утренний прием пищи можно позволить сделать себе маленькое послабление и урвать какую-нибудь вкусняшку. Если у вас намечается активный день, то от полученных калорий не останется и следа.
3. Питайтесь дробно
Вместо того чтобы забивать тарелку до краев пару раз в день, питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в сутки. Такая система питания называется «дробной». Организм постоянно будет чувствовать сытость, и вы не рискуете съесть больше, чем вам действительно нужно.
Среднестатистическая порция для взрослого человека должна быть размером с ладонь. Распределите приемы пищи в зависимости от своего распорядка дня и биологических часов. В целом, это завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня, которые помогут восстановить силы и поднять настроение. Варианты полезных перекусов ищите в материале.
4. Пейте достаточное количество жидкости
Иногда чувство голода можно с легкостью спутать с обычной жаждой. Чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо взять за правило выпивать достаточное количество чистой питьевой воды в сутки. Для взрослого человека это 1,5–2 литра в сутки. Кстати, важно не только просто пить воду, но и пить ее вовремя: за полчаса до еды и через час после.
Уже через пару недель вы увидите заметные позитивные результаты: самочувствие улучшится, кожа разгладится, а обменные процессы запустятся с новой силой.
5. Ищите полезные альтернативы любимым сладостям
Вы сладкоежка со стажем и просто не можете представить свою жизнь без кондитерских изделий? Разбираемся вместе. Во многом эта зависимость носит психологический характер. Когда человек ест сладкое, то уровень инсулина в крови резко поднимается, и вырабатываются эндорфины, так называемые гормоны счастья. Именно поэтому лакомства так манят. Как преодолеть это пагубное пристрастие и научиться контролировать тягу к сладкому, читайте в материале.
К слову, пирожные и конфеты можно заменить другими продуктами, которые также содержат в своем составе сахар, но при этом гораздо полезнее для организма. Это, например, фрукты. Какие еще полезные альтернативы существуют, ищите здесь.
6. Займитесь спортом
Помните, что для того, чтобы похудеть, важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Выбирайте занятие по душе и по состоянию здоровья. Вовсе не обязательно посещать высокоинтенсивные интервальные тренировки. В качестве физических нагрузок можно выбрать танцы, плавание и просто ходьбу.
К слову, пешие прогулки обязательно должны присутствовать в вашей жизни. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и благотворно влияют на состояние всего организма. Особенно хорошо и полезно гулять после ужина перед сном.
7. Экспериментируйте и ищите новые рецепты
Сегодня как никогда просто экспериментировать на кулинарном фронте. Прилавки магазинов пестрят самыми разнообразными продуктами, а рецепты знаменитых шеф-поваров с легкостью можно найти в интернете. Возьмите за правило готовить пару новых блюд каждую неделю. Они могут быть совсем простыми, ведь именно такая пища обычно и является самой полезной.
Если вы не расстаетесь со смартфоном, то обязательно скачайте многофункциональные кулинарные приложения, с помощью которых можно выбрать рецепт на любой вкус.
8. Готовьте смузи
Смузи — это отличный вариант питательного и вкусного перекуса. Готовят этот напиток, как правило, из овощей и фруктов, которые содержат в своем составе большое количество витаминов и минералов необходимых для нормальной жизнедеятельности человека.
При желании можно приготовить смузи с добавлением коровьего молока или его аналогов – соевого, миндального, кокосового — а также на кефире или натуральном йогурте. Много интересных и вкусных рецептов ищите здесь.
9. Нормализуйте режим сна
И конечно же, все ваши старания не принесут никаких результатов, если организм не будет отдыхать должным образом. Во сне вырабатываются особые гормоны, которые ускоряют процессы похудения и нормализуют деятельность всех органов человека. Важно, что этот гормон вырабатывается лишь в промежуток с 12 до 2 часов ночи. Поэтому так важно не перенапрягать себя и давать организму время и возможность отдохнуть и восстановиться. Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 8 часов полноценного сна в сутки.
Часть 1. Часть 2
Пока писала эту статью, дважды приготовила супчик с вечера себе на обед. Хорошо. Я почти что в санатории на живительной диете. Вообще же слово «диета» чаще всего звучит из уст тех, кто пытается похудеть.
– Ну, ну, – посмеиваются остальные и продолжают уплетать бутерброды. И в следующий раз сталкиваются со словом диета, после того как желудок говорит «Стоп!» и приходится бегом бежать к гастроэнтерологу. Но я-то этого не хочу. Вот и продолжаю разбираться, чего бы такого съесть, чтобы обошлось.
Итак, диетологи рекомендуют делить свой рацион на 4, ну или хотя бы на 3 части. На завтрак примерно 25% суточного рациона, на обед – 35%, полдник или поздний ужин – 15 % и ужин – 25 %. Начнем с завтрака. Он должен быть съеден через 30 минут после пробуждения. Многие ученые твердят – завтрак – основной прием пищи. Он может быть белковым, углеводным, комбинированным, в зависимости от многих показаний, но – должен быть! Причем, должен быть ранним. Если мы ходим на работу в одно и то же время – прекрасно, если и завтрак будет всегда в одно и то же время, твердят они. Если есть не хочется, то вставайте раньше, рекомендуют диетологи. Ну это уж вы хватили!
Если серьезно, заставить себя завтракать, когда не хочется (ведь мы решили все делать как надо). По-другому, видимо, никак. Хотя нет. Есть один способ, уверены специалисты, «завязать с обжираловкой» на ночь.
Завтрак
Как мы поняли, есть можно все, в зависимости от той работы и тех занятий, которые предстоят днем, но все-таки не стоит на завтрак есть пустые углеводы (конфеты, макароны из муки высшего сорта, торты, пирожные, сахар и прочее) или кофе. Они энергию поднимут резко, дадут бодрости, но на короткое время, через час-два уровень энергии и бодрости резко падает. А до обеда еще далеко.
Вспомним про энергетическую и пищевую ценность. Все названные продукты высоко калорийны, но с низкой пищевой ценностью. Сразу много калорий потратить с утра мы не успеем и они пойдут в бока, а мы снова захотим есть. Если организм обмануть удастся, то рано или поздно он все равно потребует свои белки, жиры и витаминки. Да так потребует, что нам это не понравится.
Как считают эксперты, самый лучший продукт для завтрака – это каша, особенно, овсянка. Ее волокна перевариваются медленно, испытывать чувство голода мы не будем продолжительное время. Если от этого слова сводит челюсть, то можно выбрать один из самых полезных продуктов – творог. В нем есть белок, минеральные вещества, лактоза, жир, ферменты и 12 витаминов различных групп. К тому же творог богат кальцием, железом и фосфором.
Среди предпочтительных продуктов и яйца (и все блюда из них). Они богаты витаминами А, Е, D и В, кальцием, калием, магнием, цинком, железом, медью, фосфором и селеном. Особенно ценен белок с его важными аминокислотами, которые организм человека самостоятельно синтезировать не может.
И наконец, диетологи рекомендуют каждый день употреблять утром свежие фрукты. Для завтрака подойдут цитрусовые, виноград, абрикосы, персики и манго. Эти поднимают настроение и улучшают самочувствие.
А вот что совсем не советуют утром есть специалисты, вы удивитесь, это:
1. Бутерброды с колбасой – из-за жирности и большого количества нитратов
2. Сладкие хлопья – из-за большого количества сахара и «быстрых» углеводов вовсе не лучший завтрак, как говорит реклама. Если есть их с утра, то уровень сахара в крови быстро поднимется. А затем, через пару часов, организм будет требовать все новых поступлений глюкозы, это то же самое, что белые булки.
3. Печенье, булочки и пончики. Из-за белой муки и ее способности вызывать ожирение, диабет и другие проблемы
4. В отличие от творога, йогурты из магазина – не лучший завтрак. Из-за консервантов и подсластителей.
Я, признаться, все 4 пункта из 4-х иногда ем на завтрак. Хм!
Обед
Поглощение крахмалистых продуктов (картофель, свекла, кукуруза, горошек, фасоль, рис, макароны и т.д.) лучше перенести на обед. Именно эта пища станет основным источником энергии, с ее помощи вы даже в пятницу сможете дотянуть до конца рабочего дня, а я до возвращения мужа с работы. Плюс в обед нам необходимы овощи. Хорошо подходят: морковь, салатный перец, капуста. Уместны грибы, обязателен белковый продукт, как правило мясо либо рыба. Также в обед супчики никто не отменял.
Самые полезные продукты питания
Ужин
Правило столь же незыблемое и редко выполнимое – ужин за 3 часа до сна. Диетологи даже уже готовы скостить эту цифру до 2 часов, только не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть самым легки из всех трапез, твердят они.
Но c годами мы поступаем с точностью до наоборот. С утра мы морим себя голодом, а вечером после работы часто съедаем больше всего. Привычка есть на ночь присуща большинству, а организм наш рыдает всю ночь после таких пиршеств. Он, как и мы, хотел бы вздремнуть ночью, но ему приходится вкалывать. Сил на нормальное пищеварение нет, за ночь в кишечнике начинается процесс гниения всей пищи, принятой вечером, в кровь всасываются токсины, идет зашлаковка организма.
Страшно?! Никому не страшно. Поэтому большинство утром поднимается с постели с плохим запахом изо рта и средненьким общим самочувствием. Списываем «разбитое» состояние на недосып, хотя специалисты уверяют, это шлаки в буквальном смысле портят нам кровь. Всю первую половину дня ваш не отдохнувший организм будет чиститься от этих шлаков.
Как показывают исследования, поздний ужин – это причина гастритов, панкреатитов и холециститов. Ну и конечно же, как правило, лишний вес. Поэтому предлагают нам выход диетологи. Поесть за 3 часа, а чуть позже попить молочка или съесть фрукт.
Что же съесть на ужин?
Главное правило: блюдо они не должно быть жирным.
В идеале съесть рыбки с вареными овощами. Или салатик из свежих овощей с мяском птицы. Еще варианты: молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. Словом в ужине не должно быть продуктов заставляющих пищеварительную систему работать за двоих, вызывающих повышенное газообразование, и побуждающих ночную секрецию желудка (жареное мясо, например, яйца, каши) .
Еще одно правило – ужин не должен быть обильным.
Как определить размер порции? Вот еще один вопрос, который, меня лично вводит в ступор. У меня с детства есть, оказывается плохая привычка, доедать все, что есть в тарелке. Т.е если ужинаю у мамы, которая по доброте душевной положит » с горочкой», считай объелась.
А между тем специалисты по питанию обещают, что для нас станет настоящим откровением, насколько огромные порции еды мы считаем нормой.
Некоторые из них предлагают мерить порции пригоршнями, ладонями и кулаками. В дробном питании есть даже такой принцип – не съедать за раз больше, чем войдет в горсть. Остальными считается, что желудок человека – это 2 его кулака, следовательно, нечего туда пихать больше.
Для разных продуктов количество кулаков и ладоней разное.
- молочных продуктов на одну порцию, одна пригоршня
- для овощей и блюд из них разовая порция может быть как 2 кулака
- ломоть мяса на раз может быть с вашу ладонь
- а макарон или других к мучных изделий к нему, злаков или бобовых должно быть не более чем 1 ваш кулак
- свежих фруктов за один присест тоже лучше съедать с один кулак
P.S. Съели с мужем по два куска пиццы на ужин. Завтра опять начну работать над собой.
Автор Анна Гейнце
Есть продукты, которые можно есть сколько угодно, даже если вы не на шутку озабочены стройностью фигуры, — они богаты клетчаткой при малой калорийности. А значит, насыщают и улучшают пищеварение без риска отрастить бока.
Мы составили список таких продуктов. Обратите внимание — мы не утверждаем, что нужно есть только эти продукты. Естественно, наш рацион должен быть сбалансированным и включать и углеводы, и белки, и жиры. Но эти продукты способны насытить и поддержать стройность без больших усилий.
Попкорн
Если готовить попкорн без масла и сахара (добавить, например, чуть соли), то его можно есть без всякого ущерба для фигуры. Калорийность попкорна в этом случае составит всего 31 ккал на порцию. (Порция в диетологии — примерно столько, сколько умещается в пригоршне или в чашке, то есть приблизительно 200 мл.)
Сельдерей
Стебли сельдерея на 95 % состоят из воды. Он помогает сбросить лишний вес и провести детоксикацию организма за счет мочегонного эффекта.
Баклажан
Лакомиться запеченным баклажаном с его несравненным вкусом можно сколько угодно без зазрения совести. Ведь порция баклажанов, запеченных на гриле без масла, содержит всего 24 ккал.
Апельсины, грейпфруты и мандарины
Для того чтобы не набрать лишнего, часто не рекомендуют есть много фруктов, но это не относится к цитрусовым. Они богаты клетчаткой, которая регулирует пищеварение и способствует естественной потере веса. Кроме того, клетчатка позволяет поддерживать ощущение сытости и подавляет чувство голода, чему способствует и большое количество воды. Флавоноид нарингенин предотвращает увеличение веса и помогает печени перерабатывать избыточный жир. Витамин C способствует образованию в коже природного коллагена, положительно влияет на ее эластичность и делает менее заметными проявления целлюлита.
Арбуз и дыня
Всего 60–70 ккал на ломоть (у дыни немного больше) — их можно есть хоть целыми днями. Арбузы и дыни помогают выводить лишнюю жидкость из организма и хорошо насыщают.
Морские водоросли
Морские водоросли (ламинария и другие) — богатейший источник йода, который помогает наладить правильную работу щитовидной железы, а значит, гормональный фон будет в порядке и вес останется в норме.
Кабачки
Порция кабачков цукини содержит только 42 ккал. Они нормализуют водно-солевой баланс в организме, а это важнейший фактор для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают перистальтику кишечника, так как в них много и клетчатки, и жидкости. Кроме того, с помощью кабачков можно снижать калорийность вторых блюд.
Огурцы
Незаменимый овощ для тех, кто задумал постройнеть, — он помогает бороться с отечностью и худеть с пользой для здоровья.
Свекла
Свекла — отличный источник микроэлементов, в частности марганца, который способствует сжиганию жиров, помогает работать мышцам, регулирует уровень сахара в крови. Ее можно просто запекать, класть в салаты в сыром и вареном виде и в соки. В средней порции всего 40 ккал.
Яйца
Их можно есть в любое время суток, хоть ночью, если замучил голод, и не поправитесь ни на грамм. Конечно, лучше вареные, чем жареные.
Ананас
Вкуснейший фрукт — настоящий друг тех, кто мечтает похудеть. Содержащийся в нем бромелайн активно расщепляет жиры и помогает перевариванию белков.
Яблоки и сливы
В одном яблоке всего 50 ккал, оно дает ощущение сытости и регулирует работу кишечника. А слива богата витамином С, а также калием, который поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Руккола и салат
Листовой салат и руккола — отличный источник фолиевой кислоты, который можно есть килограммами. В одном листе салата всего 3 ккал.
Ягоды: смородина, клюква, клубника
Большое количество витамина С в смородине и клюкве помогает организму сжигать жир. Смородина еще и обладает мочегонным свойством, а значит, помогает избавиться от излишка воды в организме, что позволяет забыть об отеках и лишних сантиметрах на талии. Клубника имеет отличные питательные свойства, улучшает пищеварение и сохраняет здоровье сердца и сосудов.
Кочанная капуста, брокколи, цветная капуста
Капуста всех сортов и видов — союзник стройняшек. В порции нарезанной кочанной капусты всего 7 ккал, и при этом из нее можно приготовить множество блюд: супы, салаты, вторые блюда, добавлять в смеси соков и смузи. Конечно, не стоит, например, налегать только на капусту и есть ее 3 раза в день, потому как вещества, которые в ней содержатся, конкурируют за усвоение с йодом. А он необходим нам для нормальной работы щитовидной железы. Но можно включать ее в меню несколько раз в неделю.
Ну и напоследок еще немного хороших новостей
Если вы хотите похудеть (или просто оставаться в форме), то важно ужинать за 3–4 часа до сна. Таким образом, если вы постоянно ложитесь в 23:00, то без ущерба для фигуры можете ужинать в 19:00, а если в полночь, то последний прием пищи приемлем в 20:00.
Добавить комментарий