В этой статье речь пойдет о том, как избавиться от запоров: профилактика запоров и упражнения при запорах атонического и спастического характеров.
Проблема запоров распространена в связи с нарушением принципов здорового образа жизни. Основными причинами возникновения запоров являются нарушение питания, гиподинамия и психоэмоциональное перенапряжение, а также заболевания органов пищеварения (в том числе и дисбактериоз), нервной и эндокринной систем.
Запор.
Запор – задержка опорожнения кишечника более двух суток, а также затруднение во время дефекации. В норме стул должен быть каждый день в одно и то же время суток, лучше утром.
А. С. Пушкин написал мудрое четверостишие:
« Кто ежедневно по утрам
имеет стул без понужденья,
тому и пища по нутру,
и все другие наслажденья».
Каловая масса в норме пластичная, целой колбаской, не оставляет следов на стенках унитаза после смывания водой, не имеет зловонного запаха.
Если задержка стула внезапная, чередование запоров и диареи, примеси крови и слизи в каловых выделениях, боль в животе, то это причина срочно обратиться к врачу.
Мы будем говорить о запорах у практически здоровых людей, вызванных нарушением питания, недостатком двигательной активности и стрессовым перенапряжением, в результате которого происходят функциональные расстройства кишечника.
Если рекомендации, изложенные в этой статье, не решат вашу проблему запора в течение 5 дней, то необходимо обратиться к врачу.
Нужно понимать, какую огромную роль играет кишечник для здоровья человека: от его работы зависит обмен веществ, своевременное очищение от токсинов, настроение и общее самочувствие.
Встречаются атонические и спастические запоры.
При атоническом запоре дефекация отсутствует более трех дней, каловые массы уплотняются, приобретают большой объем, что вызывает затруднение опорожнения. Кал при атоническом запоре неравномерный (сначала плотный, затем пластичный, затем «кашицей»). Есть риск появления геморроя, трещины прямой кишки и долехосигмы (это растяжение и атония сигмовидной кишки).
При спастическом запоре стул приобретает вид «овечьего кала»; затруднение продвижения пищевой массы вызвано функциональным спазмом толстого кишечника, что говорит о нарушениях вегетативной нервной системы. Возможно, имеется ВСД (вегетативно-сосудистая дистония) и невроз.
Люди испытывают дискомфорт в животе, метеоризм, снижение аппетита. Это отрицательно влияет на работоспособность, общее самочувствие, настроение. Появляется повышенная утомляемость, раздражительность, подавленность, может быть чувство зябкости («морозит»), что говорит об интоксикации организма.
Любой запор вызывает интоксикацию организма и способствует возникновению дисбактериоза, которые отрицательно влияют на здоровье человека. Поэтому очень важно уделить внимание профилактике запора.
Профилактика запоров.
Профилактика запоров основана на коррекции питания, режима дня (в том числе и режима опорожнения кишечника), двигательной активности и профилактике стрессов. А также в лечении других заболеваний организма, из-за которых возникает запор как симптом.
1). Не подавлять позывы к дефекации. Самая главная рекомендация по профилактике запоров не подавлять позывы в туалет, а как можно быстрее найти возможность для своевременного опорожнения кишечника.
2).Если стула не было несколько дней, что, возможно, связано с приемом рафинированной пищи, лишенной клетчатки, а также с гиподинамией, например, при длительных поездках, то для предотвращения трещины прямой кишки на ночь сделайте клизму с молоком и топленым сливочным маслом.
На 100 мл теплого молока 1 чайную ложку сливочного масла. Нагреть молоко так, чтобы масло растопилось. Остудить примерно до 40 градусов С. (Эту жидкость можно сделать в стеклянной банке, закрыть крышкой и взболтать, чтобы сливочное масло как можно больше «растворилось» в молоке). Наполнить резиновую грушу объемом 100 мл и сделать клизму лежа в постели на левом боку, согнув ноги в коленях. После этого сразу можно спать, не вставая с постели до утра. Утром будет хороший нормальный пластичный оформленный стул. При длительной задержке стула занятия физкультурой не будут приятными. Поэтому лучше опорожнить кишечник, а затем приступать к упражнения при запорах.
3). Не злоупотребляйте высокими клизмами. Высокие клизмы не спасут от запоров, а, наоборот, могут усугубить эту проблему из-за нарушения кислотно-щелочного баланса толстого кишечника и возникновения дисбактериоза в связи с вымыванием микрофлоры большим количеством воды. При частом применении высоких клизм кишечник становится ленивым и перестает нормально функционировать, ожидая, что его работу выполнит очередная клизма с большим количеством воды.
4). Не увлекайтесь приемом препаратов на основе сенны, так как сенна вызывает воспаление слизистой кишечника; к тому же к таким слабительным происходит быстрое привыкание. Будет намного лучше, если нужные вам слабительные назначит врач.
5). Рекомендации по питанию.
а). Принимать пищу в хорошем настроении, не спеша.
б). Тщательно пережевывать каждую порцию еды во рту. Не стоит набивать полный рот, так как это помешает качественному измельчению пищи во рту и обработке слюной.
в). Пища не должна быть слишком соленой, сладкой, жирной и острой, так как это вызовет жажду, а запивать еду нежелательно, чтобы не разбавлять пищеварительные соки, выработанные организмом в нужной концентрации.
г). Не переедать, так как переедание истощает возможности организма: не хватает достаточного количества ферментов, участвующих в переваривании пищи, возникает застой пищевых масс, брожение и гниение, которые являются одной из причин дисбактериоза и интоксикации организма. При переедании тоже возникает жажда.
Утром выпить стакан воды сразу после пробуждения.
д). В норме после еды пить не хочется. Если вам захотелось пить сразу после еды, значит, вы ели слишком соленую, сладкую, острую либо жирную пищу, или плохо разжевали, или съели больше, чем нужно. Если возникла проблема с запорами, то пить после еды нельзя, чтобы не разбавлять пищеварительные соки, снижая их концентрацию. Пить нужно не раньше, чем через час после еды. Сначала воздержитесь от приема жидкости после еды на 15 минут. Постепенно увеличивайте это время до двух часов. Если вы тщательно пережевывали каждый пищевой комок, то не бойтесь, что «испортится желудок» из-за еды всухомятку. Таким образом, получается, что пить можно в промежутке между приемами пищи: пейте, сколько просит организм (сколько хочется).
е). Не принимайте слишком холодную или слишком горячую пищу, так как при приеме горячей еды ферменты погибают, а при приеме холодной – «засыпают». И то, и другое вызовет затруднение нормального пищеварения.
Незадолго до сна выпить стакан свежего кефира.
ж). Включите в рацион овощные салаты из сырых или отварных, натертых на терке, овощей и фруктов. Не нужно употреблять их в огромном количестве, так как с непривычки это вызовет диспепсию: метеоризм, повышенную перистальтику кишечника, дискомфорт в животе, беспокойство: достаточно 100 граммов овощного салата утром и днем.
При спастическом запоре лучше принимать салаты из отварных овощей с добавлением небольшого количества нерафинированного масла, (только не нужно переваривать овощи: лучше, когда они чуть-чуть недоварены). Сырые овощи усиливают перистальтику кишечника больше, чем вареные, это может вызвать дополнительный рефлекторный спазм мускулатуры кишечника.
з). Включите в рацион сухофрукты, которые не только помогут хорошей работе кишечника, но и дадут организму необходимые для здоровья минеральные вещества. В поллитровую банку насыпьте стакан промытых сухофруктов: курагу, чернослив, изюм, инжир и другие. Залейте кипятком. Заверните в «шубу» на 2 – 3 часа. Ешьте распаренные сухофрукты без добавления сахара; можно добавить ложечку меда.
«Тыквеол». Одну столовую ложку утром натощак за 15 минут до завтрака принимать в течение 7 — 10 дней, чтобы приучить организм опорожняться ежедневно по утрам.
и). В аптеке приобретите «Тыквеол» и принимайте одну столовую ложку маслянистой жидкости один раз в день утром натощак за 15 минут до еды 7 – 10 дней. Чтобы не возникло чувство тошноты, можно глотнуть минеральной или простой воды комнатной температуры. Эта рекомендация дана для того, чтобы вы приучили свой организм опорожнять кишечник ежедневно по утрам. После того, как вы достигнете этого результата, прием «Тыквеол»-а можно прекратить.
Далее каждое утро сразу после пробуждения вместо «Тыквеол»-а выпивайте стакан простой чистой воды натощак. Воду в стакане лучше поставить на тумбочку около кровати, чтобы не забыть.
к). Некоторым людям хорошо помогает прием стакана свежего кефира на ночь незадолго до сна.
Кончики овощей содержат энергии ветра и холода, необходимые для активизации кишечника при его атонии.
л). Активизировать кишечник при атонии помогает энергия определенных участков овощей. Для этого лучше подойдут огурец или морковь. Съесть надо то, что обычно отрезают и выбрасывают: корневой кончик и кончик со стороны плодоножки. Их надо тщательно разжевать (около 10 минут). В этих кусочках содержатся энергии ветра и холода, необходимые для нормального опорожнения кишечника. Для усиления эффекта мысленно представьте, как хорошо начали сокращаться мышцы толстого кишечника, и его содержимое беспрепятственно плавно и медленно продвигается на выход. (Вспомнить об этой рекомендации нетрудно во время приготовления пищи из овощей).
6). Профилактика стресса. Сильные и длительные стрессовые раздражители негативно влияют на нервную систему. При запорах имеет значение нарушение вегетативной нервной системы.
Рекомендации по профилактике стресса описаны в статье «Лечебная физкультура при гипертонической болезни»: нужно помнить о том, что нервная система любит
ритм,
здоровый образ жизни,хорошее настроение.
1). Лечить невроз, вегетативно – сосудистую дистонию, если есть.
2). Если была психоэмоциональная нагрузка (стресс), то можно принять под язык 5 таблеток глицина или 20 – 60 капель «Корвалол»-а , настойки валерианы или пустырника. И обеспечить ночью нормальный полноценный сон.
3). Работать над собой в духовном плане, чтобы не позволять появляться отрицательным чувствам и эмоциям (особенно гневу).
4). Быть позитивным, миролюбивым человеком.
5). Ограничивать негативную информацию.
6). Исключить жизненную суету, которая «выматывает» человека и исключает возможность прислушаться к своему напряженному и уставшему организму.
7). Здоровый образ жизни:
- не иметь вредных привычек;
- соблюдать режим дня, труда и отдыха, особенно — сна.
- обязательно использовать отпуск ежегодно.
- физкультура!
- полноценное питание с ограничением жирного и сладкого, чтобы не допустить лишнего веса; очень важно принимать пищу только в хорошем настроении.
Задача лечебной физкультуры при лечении запоров нормализовать моторную функцию кишечника и устранить застойные явления в кишечнике.
Упражнения при атонических запорах выполняются в обычном среднем темпе с достаточно большим количеством повторений, используются пружинистые целенаправленные движения, помогающие продвижению содержимого кишечника, силовые упражнения с отягощением и с сопротивлением, упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения. Исходные положения различные. Полезны приседания, прыжки, бег.
Упражнения при спастических запорах направлены на снятие спазма кишечника. Поэтому упражнения выполняются в среднем и медленном темпе. Ограничиваются упражнения на пресс. Лечебная гимнастика при спастических запорах как при неврозах. Идеально подходит комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника. Чередуются упражнения на разные группы мышц и расслабляющие (1 : 1).
Упражнения при спастических запорах – в статье «Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника». Во время выполнения этого комплекса упражнений акцент на расслабляющих упражнениях.
Плавание в бассейне оказывает благоприятное влияние на работу кишечника: происходит естественный массаж живота, нормализуется моторика кишечника и улучшается процесс дефекации. Плавание полезно и при атонических, и при спастических запорах. Плавать нужно не раньше 2-х часов после еды, принимать пищу следует не раньше 1-го часа после плавания.
Упражнения при атонических запорах.
1). Лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1 – Поднять левую руку, правую ногу, растянуть позвоночник, вдох.
2 – Вернуться в исходное положение, выдох.
3 — Поднять правую руку, левую ногу, растянуть позвоночник, вдох.
4 – Вернуться в исходное положение, выдох. 10 раз.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
2). Лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1 – Согнуть правую ногу в колене, передвигая ногу в сторону, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Согнуть левую ногу в колене, передвигая ногу в сторону, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох. 10 раз.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
3). «Плавание брассом». Лежа на животе, руки сложены перед собой, плотно сомкнутые ноги выпрямлены.
1 – Вытянуть руки вперед, голову опустить вниз, выдох.
2 – Отвести руки в стороны, голову приподнять, вдох.
3 – Руки вдоль тела, продолжение вдоха.
4 – Кисти передвигаются к плечевым суставам, выдох. 10 раз.
Раз! Вытянуть руки вперед. Выдох.
Два! Вдох.
Три! Продолжение вдоха. (Ноги вместе).
Четыре! Начало выдоха.
4). Расслабление. Лежа на животе, голова лежит на руках, сложенных перед собой. Покачать бедрами вправо – влево с целью расслабления мышц спины.
Покачивание тазом в стороны — расслабление.
5). «Самолетик». Изотоническое упражнение для укрепления осанки. Отвести руки в стороны, плотно сомкнутые выпрямленные ноги назад, поднять конечности, растягивая позвоночник, удержать положение 1 минуту, дыхание произвольное. 1 раз.
«Самолетик» удержать 1 минуту.
6). Повторить упражнение №4. Расслабить мышцы спины.
7). Лежа на животе, руки в упоре около плечевых суставов, ноги вместе.
1 – Отжаться, выпрямив руки, и перейти в коленно-кистевое положение, вдох.
2 – Сесть на пятки, вытянув руки вперед, выдох.
3 – Вернуться в коленно- кистевое положение, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох. 10 раз.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Исходное положение. Выдох.
8). Исходное положение: опора на выпрямленные руки и стопы, тело и ноги выпрямлены, приподняты над полом и находятся на одной линии.
1 – Повернуть голову налево и посмотреть на стопы.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Повернуть голову направо и посмотреть на стопы.
4 — Вернуться в исходное положение.
4 раза.
9). Коленно- кистевое положение.
1 – Выпрямить и поднять правую ногу вверх, вдох.
2 – Согнуть правую ногу и привести к животу, выдох. 15 – 20 раз.
То же выполнить левой ногой.
10). Стоя на коленях, руки в замке на затылке, локти в стороны.
1 – Сесть на пол направо, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Сесть на пол налево, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
11). Стоя на коленях, кисти на затылке.
1 – Левой рукой коснуться правой стопы, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Правой рукой коснуться левой стопы, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
12). Сидя на полу, руки на поясе, ноги широко расставлены.
1 – Правой рукой дотянуться до левой стопы, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левой рукой дотянуться до правой стопы, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
13). Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед, затем назад до легкого утомления.
14). Лежа на спине, руки в замке под головой, ноги выпрямлены.
1 – Соединить правый локоть и правое колено, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 — 15 раз.
Затем то же выполнить левыми конечностями 10 – 15 раз.
15). «Книжка». Лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны.
1 – Поворот корпуса влево, правую кисть положить на левую, ноги не сдвигаются, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Поворот корпуса вправо, левую руку положить на правую (ладонь на ладонь), выдох. Поворот корпуса можно сделать как можно больше. Ноги не сдвигаются.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
16). Лежа на спине, руки в замке под головой, ноги выпрямлены.
1 – Соединить правый локоть и левое колено, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Соединить левый локоть и правое колено, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До легкого утомления мышц брюшного пресса.
Соединить правый локоть и левое колено (выдох).
Вернуться в исх. положение (вдох).
И с другой стороны…Выдох.
Вернуться в исх. положение (вдох).
17). Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях.
1 – Наклонить колени влево, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Наклонить колени вправо, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
10 раз.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
18). «Велосипед» обеими ногами до легкого утомления мышц живота. Дыхание произвольное.
19). Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе.
1 – Вдох через нос, живот «надувается».
2 – Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой, живот «сдувается» и слегка втягивается. 6 раз.
Вдох через нос, живот «надуть».
Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой. Живот втягивается.
(Грудная клетка не участвует в дыхании. Для контроля одну руку можно положить на грудную клетку, а другую – на живот).
20). Лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены.
1 – Согнуть правую ногу и прижать её руками к животу, голову приподнять, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Согнуть левую ногу и прижать её к животу руками, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
10 – 12 раз.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Вдох.
21). Лежа на спине, скрестить руки на груди, ноги согнуты в коленях.
1 — Поднять верхний плечевой пояс и голову как можно выше, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До легкого утомления мышц живота.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
22). Лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены.
1, 2, 3 – Согнуть ноги, привести их к животу, обхватить руками и сделать пружинистые надавливания руками на ноги.
4 — Вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. 10 – 12 раз.
Раз, два, три!
Четыре!
23). Диафрагмальное дыхание. 6 — 8 раз.
24). «Резиночка» (гармонизирующее упражнение с растягиванием позвоночника). 3 раза.
Поднять руки через стороны вверх, сомкнуть кисти в «замок», вывернуть ладони кверху, потянуться руками вверх, пятками вниз, слегка перенеся центр тяжести вперед, плавно растянуть позвоночник, как резинку, затем разомкнуть кисти и плавно опустить руки вниз, расслабляя верхний плечевой пояс.
Упражнения при запорах желательно делать каждый день или через день. Не забывайте наблюдать внутренним взором за состоянием толстого кишечника во время лечебной гимнастики.
Люди, испытавшие страдания от запоров, несомненно оценят то наслаждение от легкости, которая наступает при нормальной работе кишечника.
Профилактика запоров состоит из комплекса мер, включающих профилактику вегетативных расстройств, связанных со стрессами; нормализацию питания и, конечно, движения. Помните о том, что при атонических запорах лечебная гимнастика интенсивная, с достаточно высокой нагрузкой на мышцы брюшного пресса, а при спастических запорах на пресс минимальная нагрузка, чтобы не вызвать дополнительный спазм кишечника. Упражнения при спастических запорах расслабляющие, в медленном темпе, без резких движений.
Если запоры не вызваны органической патологией, то рекомендации данной статьи обязательно вам помогут. Информацией о том, как избавиться от запоров, вы можете поделиться со своими близкими, например, с пожилыми родителями. Я уверена, что рецепт молочно-масляной мини-клизмы на ночь понравится тем, кто уже устал принимать слабительные или у кого произошло привыкание ко всем известным слабительным средствам. Обычно это люди с трещиной прямой кишки. Проследите за своими детьми, чтобы они не подавляли позывы к дефекации, а сознательно умели прервать на короткое время интересную игру, чтобы сходить в туалет. Правильно питайтесь. Стремитесь приучить организм избавляться от «лишнего» по утрам. Это очень много значит для здоровья организма.
Упражнения при запорах помогают не только ускорить процесс опорожнения, но и улучшить качество работы кишечника. О том, какие физические нагрузки необходимы человеку при такой проблеме, мы расскажем далее.
Общие сведения
Какие упражнения при запорах помогают лучше всего? Прежде чем ответить на этот вопрос, следует рассказать, что вообще представляет собой эта проблема.
Процесс нарушения нормального кровообращения в области прямой кишки нередко приводит к тому, что человек начинает испытывать боль, тяжесть и зуд в анальном отверстии. Со временем походы в туалет превращаются в пытку, так как во время акта дефекации появляются невыносимые болевые ощущения и даже кровотечение.
Согласно утверждениям специалистов, человека могут мучить не только суточные, но и недельные запоры. Такое состояние чревато интоксикаций организма, а также образованием геморроя.
Причины
Упражнения для кишечника при запорах помогают довольно хорошо. Но это лишь в том случае, если такие занятия проводятся регулярно. Кроме того, для предотвращения развития этой проблемы человеку требуется правильно питаться, вести активный образ жизни и прочее.
Почему возникают запоры? Причин для возникновения этого явления существует огромное количество. Чаще всего запоры возникают из-за недостатка жидкости в организме. Также трудности с опорожнением могут возникнуть в результате плохого питания и сидячего образа жизни.
Решение проблемы
Как восстановить кишечник, а точнее его работу? Для этого специалисты рекомендуют не только выполнять определенные упражнения, но и правильно питаться. Ведь питание играет очень важную роль в профилактике и лечении подобного заболевания.
Частые перекусы на ходу, нарушение привычного ритма жизни, малое потребление воды в конечном итоге ведет к нарушению работы кишечника, а также к образованию запора. Лучшая профилактика рассматриваемой проблемы – это отрегулированный режим питания.
Помогают ли упражнения для кишечника при запорах?
Большинство людей, регулярно страдающие от запоров, не верят, что обычные физические нагрузки могут раз и навсегда решить их проблему. Такие пациенты предпочитают употреблять слабительные средства, то есть избавляться не от причин заболевания, а от его симптомов. Но, к сожалению, такие действия помогают ненадолго. Очень скоро проблема возвращается вновь.
Так помогают ли упражнения при запорах у взрослых и детей? Специалисты отвечают на этот вопрос утвердительно. Они утверждают, что в процессе физических нагрузок кровообращение в малом тазу заметно усиливается, улучшая перистальтику кишечника и способствуя его быстрому опорожнению.
Дыхательные упражнения при запорах
От регулярных запоров страдают многие люди. К ним относятся и беременные женщины, и только что родившие мамы, и пожилые пациенты, и те, кто перенес тяжелые заболевания или хирургическую операцию.
К сожалению, упражнения при запорах для таких людей на некоторое время противопоказаны. Поэтому большинство специалистов рекомендуют воспользоваться специальной дыхательной гимнастикой.
Согласно мнению ученых, при правильном вдохе и выдохе начинает активизироваться диафрагма, которая запускает работу перистальтики кишечника.
Глубоко дыша, органы ЖКТ человека получают своеобразный внутренний массаж. Он помогает кишечнику эффективней справляться со своей прямой задачей.
Так как восстановить кишечник и его работу? Для профилактики запора и его лечения дыхательная гимнастика должна проходить по следующим правилам:
Дышать нужно исключительно в положении лежа, полностью расслабившись.
- На вдохе положите на область живота руку. Это позволит вам лучше контролировать глубину вдохов и выдохов.
- При выдохе максимальным образом освободите от воздуха свои легкие. При этом диафрагма должна приподняться до уровня груди, а живот – сильно втянуться к позвоночнику. Рука при таком процессе также должна провалиться вглубь вместе с животом.
- Вторая часть упражнения предусматривает осуществления глубокого вдоха. Однако делать его следует не грудью, а животом. Контролировать этот процесс желательно при помощи той же руки.
Следует отметить, что такие упражнения для работы кишечника очень эффективны, особенно если пациенту противопоказаны более тяжелые физические нагрузки. Кстати, подобные занятия полезны не только при запоре, но и при геморрое, а также других заболеваниях кишечника. Выполнять эти упражнения можно в любое время суток. Для большей эффективности делать такую дыхательную гимнастику желательно не менее 7-8 раз в день по 10-15 подходов.
Особенности физических нагрузок
Физические упражнения при запорах не менее эффективны дыхательной гимнастики. Регулярные занятия, выполненные правильно, помогают человеку обогатить тело кислородом, ускорить метаболизм и кровообращение, а также поддержать оптимальную массу тела и повысить иммунитет.
Нельзя не отметить и то, что лечебная физкультура помогает не только бороться, но и предупредить развитие многих болезней внутренних органов, в том числе запора и геморроя.
Согласно утверждениям специалистов, лучшей профилактикой при проблемах с кишечником является утренняя зарядка. Чтобы избавиться от запора, делать ее желательно натощак, предварительно выпив чистую и прохладную воду (1 стакан).
Какие упражнения лучше?
На самом деле любые физические нагрузки благоприятным образом влияют на кишечник. Поэтому не обязательно придерживаться каких-либо определенных упражнений.
Чтобы избавиться от запора, физкультурой можно заниматься не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Для улучшения качества работы кишечника следует производить наклоны туловищем (влево, вправо, вперед, назад), а также делать вращательные движения тазом и корпусом в целом (по часовой стрелке и против нее).
Также при запорах хорошо помогает качание пресса, приседания, прыжки через скакалку, марш на месте и т. д.
Добросовестно выполняя все эти упражнения, следует помнить, что первые несколько тренировок не дадут эффекта. Добиться полного излечения от регулярных запоров можно лишь при регулярных физических нагрузках.
Если рассматриваемая проблема осложнилась, и у вас возник геморрой, то специалисты рекомендуют чаще ходить пешком или бегать трусцой. Такие занятия помогают укрепить мышцы пресса и брюшины, а также усилить кровоток. Кстати, в зимнее время года при подобной проблеме можно заняться бегом на лыжах.
Йога для профилактики запора
Физические упражнения при запорах у взрослых должны быть направлены на поддержку мышц и сосудов в нижней части тела. Для этого рекомендуем заняться йогой:
- Расстелив на полу коврик, и немного полежав на спине, вытяните ноги и руки и разные стороны, после чего резко прижмите их к телу. Такие упражнения станут для вас неплохой разминкой.
- В той же позе постарайтесь максимально сильно сжать анальное кольцо, а также мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте такое напряжение в течение 7 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько десятков раз.
- Подняв прямые ноги на комфортную для вас высоту, вытяните носки, после чего несколько раз скрестите их. Выполнять такие «ножницы» следует несколько раз, увеличивая глубину и количество повторов.
- В конце упражнения встаньте на четвереньки и выполните позу кошки, то есть несколько раз прогните и округлите спину.
Если запоры беспокоят беременную женщину, то для решения проблемы можно приобрести фитбол. Комплекс упражнений на большом надувном шаре позволит улучшить кровообращение в малом тазу и ускорить опорожнение кишечника.
Запор или констипация – проблема, с которой может столкнуться каждый из нас. Современный темп жизни, частые стрессы и питание на ходу могут привести к нерегулярному стулу. Частички пищи, которые долго остаются в нашем организме, начинают выделять отравляющие вещества, которые вредят организму.
Если проблемы с кишечником возникают регулярно, стоит обратить внимание на свое здоровье. Избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом Вам поможет специальная гимнастика для кишечника, массаж и дыхательные упражнения.
Как такие упражнения действуют на организм?
Упражнения при запорах оказывают положительное влияние на внутренние органы:
- массируют кишечник;
- улучшают кровообращение;
- укрепляют мышцы пресса улучшая Ваш внешний вид;
- проталкивают переработанные остатки пищи дальше;
- снимают спазм гладкой мускулатуры;
- убирают ощущение тяжести;
- помогают избавиться от вздутия живота.
Тренировки бывают следующих видов:
- дыхательные
- йога;
- массаж или самомассаж;
- лечебная гимнастика.
Техника выполнения массажа, дыхательных и физических упражнений
Гимнастику для кишечника, массаж и дыхательные упражнения можно выполнять в комплексе или каждое отдельно. Если Вы хотите сделать все в комплексе, то начните с дыхательных упражнений, затем выполните упражнения из йоги или лечебной гимнастики и закончите самомассажем области живота. Очень важно делать гимнастику при запорах регулярно и в одно и то же время суток. Упражнения при запоре у взрослых, при правильном выполнении, вернут Вам регулярный стул уже через 5-6 дней.
Скорее всего, после выполнения этих техник для кишечника при запорах Вам понадобиться зайти в туалет. Помните об этом, планируя свой день.
Лучше всего выполнять такой комплекс из дыхательных упражнений, йоги и самомассажа как утреннюю зарядку или перед сном.
Упр. № 1
Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Делайте глубокие вдохи и выдохи, при этом нужно делать волну животом.
Упр. № 2
Лягте на спину, согните ноги в коленях. В течение 40 секунд делайте носом короткие вдохи и выдохи, при этом пресс нужно держать в напряжении. При таком дыхании в области пупка должно появиться ощущение тепла.
Упр. № 3
Сделайте глубокий вдох, а затем глубокий выдох. Задержите дыхание на 30-40 секунд и напрягите мышцы пресса.
Это техника отлично уменьшает объем талии и укрепляет пресс.
Йога, кошка – корова
Встаньте на четвереньки. Держите спину прямо, параллельно полу. Со вздохом прогибайте спину вверх, как корова. На выдохе выгибайте спину вниз как кошка. Сделайте 10-15 плавных повторений. Дышите плавно и размеренно.
Йога, скручивание сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поставьте ее правее правой коленки. Разверните корпус влево и зацепитесь правым локтем за левое колено. Останьтесь в этой позе на 10 – 15 секунд. Если поза покажется слишком легкой, постарайтесь опустить правую руку под левую коленку и слепите руки за спиной в замок. Сделайте точно такое же скручивание в другую сторону.
Йога, скручивание лежа
Лягте на спину. Разведите руки в стороны. Согните левую ногу в колене и тяните колено к полу. Постарайтесь опустить ногу на пол справа от себя, в районе груди. Задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд.
Упражнения из гимнастики для улучшения работы кишечника
Упр. №1
Лягте на спину и согните ноги в коленях. В течении 30 секунд делайте движения имитирующие езду на велосипеде.
Упр. из гимнастики №2
Лежа на спине, притяните к животу ноги, согнутые в коленях. Повторите упражнение 10 раз.
Упр. из гимнастики №3
Лежа на спине, поднимите ноги, а затем поясницу. Встаньте в позу, которая называется березка. Затем постарайтесь опустить ноги за головой. Замрите в этой позе на 10-15 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 – 5 повторений.
Упр. из гимнастики №4
Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения тазом. Нужно сделать по 10 вращений в одну и другую сторону.
Упр. из гимнастики №5
Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед, назад, влево и вправо. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
Упр. из гимнастики №6
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. На выдохе наклонитесь вперед и постарайтесь тянуться грудью к коленям а лбом к носочкам. Сделайте 10 -15 повторений.
Упр. из гимнастики №7
Встаньте на четвереньки. Держа спину параллельно полу, согните левую ногу в колене и поднимите ее. Сделайте 30 повторений для каждой ноги.
Упр. из гимнастики №8
Лягте на живот и возьмитесь руками за щиколотки. Тянитесь руками и ногами вверх, прогибаясь в спине. Со стороны Ваша поза должна напоминать корзиночку или кольцо. Замрите в этом положении на 10 – 15 секунд. Сделайте 3 – 5 повторений.
Упр. из гимнастики №9
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях. Направьте локти в стороны, параллельно полу. На выдохе делайте скручивания в одну и в другую сторону. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Постарайтесь не делать движения слишком резко.
Упр. из гимнастики №10
Завершаем наши упражнения от запора движениями, позволяющими сбросить напряжение со всего тела. Это может быть ходьба с высоким подниманием колен или бег на месте.
Такая гимнастика при запорах займет у Вас не более 20 минут.
Техника самомассажа №1
Лежа на спине, положите правую руку на живот. Делайте плавные круговые движения вокруг пупка по часовой стрелке. Старайтесь избегать слишком сильных или слишком слабых надавливаний.
Техника самомассажа №2
Лежа на спине, положите обе руки на живот, так чтобы пупок был между ладонями. Делайте плавные поглаживания руками вверх и вниз. Не давите на живот лишком сильно.
Техника самомассажа №3
Хорошо помогает от запора точечный массаж.
Каждую точку нужно массировать круговыми движениями или вибрацией в течение 30-40 секунд. Массировать можно при помощи специальной палочки или большим пальцем руки. Расположение точек:
- 1.На ноге, на боковой поверхности икроножной мышцы, на четыре пальца выше внутренней лодыжки.
- 2.На кисти руки, в углублении между большим и указательным пальцем.
- 3.На локтевом суставе, в месте сгиба руки.
- 4.На руке, на три пальца выше лучезапястной складки, на тыльной стороне предплечья.
Профилактические рекомендации
Соблюдая эти простые профилактические рекомендации, Вы наладите работу своего кишечника и избавитесь от запоров:
- каждое утро выпивайте стакан теплой чистой воды;
- ешьте больше свежих овощей и фруктов;
- ограничьте употребление жирных, крахмалистых и вяжущих продуктов;
- питайтесь регулярно, в одно и то же время дня;
- старайтесь высыпаться;
- меньше нервничайте;
- больше гуляйте на свежем воздухе;
- регулярно занимайтесь спортом;
- употребляйте меньше крепкого чая и кофе;
- откажитесь от перекусов всухомятку, можно заменить их черносливом и курагой;
- ешьте больше каш;
- тщательно пережевывайте пищу;
- добавляйте в каши и выпечку клетчатку;
- употребляйте больше кисломолочных продуктов.
Дополнительно мы очень рекомендуем посмотреть следующее видео
Вывод
При запорах у взрослых могут возникнуть более серьезные заболевания внутренних органов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас нерегулярный стул. Если врач не нашел серьезных проблем со здоровьем, постарайтесь решить вопрос без применения медикаментов.
Следите за своим питанием, распорядком дня, регулярно выполняйте упражнения для кишечника и Вы надолго забудете о проблеме запора.
Какой тип упражнений подходит каждому?
Людям, склонным к запорам будет полезным пройтись пешком по улице, пробежаться трусцой и выполнить несколько упражнений при утренней зарядке. Именно такие упражнения при постоянном их выполнении помогут вылечить или предотвратить запоры. Вид физической активности абсолютно не имеет значения. Им может быть плавание, теннис, легкая атлетика или оздоровительная гимнастика. При выборе вида физических упражнений стоит учесть возраст, семейные обычаи, уровень нагрузок и качество здоровья.
Регулярность занятий – залог быстрого лечения
Немаловажно, чтобы занятия были регулярными, ведь от этого напрямую зависти результат лечения. Многие упражнения направлены на то, чтобы укрепить мышцы пресса, активировать этим деятельность кишечника и его кровоснабжение. Есть комплекс упражнений, которые нужно выполнять утром перед походом в туалет.
Продолжительность и интенсивность упражнений регулировать вы можете сами, исходя из своего самочувствия.
Упражнение первое
Стоя у стены держите руки на затылке, а ноги расставьте. Глубоко вдохните и надуйте ваш живот, а затем выдохните и максимально его втяните. Такие упражнения помогают развить брюшное дыхание, и налаживает кровообращение в органах живота.
Упражнение второе
Стоя у стены и расставив ноги, заключите руки на талии. Отклонитесь назад, а затем вперед до горизонтального положения. Такое упражнение хорошо для мышц поясницы.
Упражнение третье
С ногами на ширине плеч нужно немного отклониться назад, а затем вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола. Такое упражнение способно развивать мышцы спины и пресс, также они могут наладить кровообращение во внутренних органах.
Упражнение четвертое
Ноги расставьте широко, руки поставьте на пояс. Теперь нужно делать пружинистые движения со стороны в сторону.
Упражнение пятое
Расставьте широко ноги, руки — в стороны. Теперь выполняйте вращательные движения туловища со стороны в сторону.
Упражнение шестое
Расставив ноги широко и разведя руки по сторонам, попытайтесь достать пальцами рук до стопы противоположной ноги.
Четвертое, пятое и шестое очень полезны для стимуляции двигательной активности кишечника.
Упражнение седьмое
Сядьте на край стула. Наклонитесь к стопам и дотроньтесь до них руками, затем выровняйтесь. Наклонитесь и обнимите колени, обхватив их руками. Такие движения массируют кишечник и помогают выводу газов из него.
Упражнение восьмое
Сидя боком на спинке невысокой скамейки, наклонитесь вперед, выровняв туловище и скрестив руки на затылке, а затем отклонитесь назад. Вы тренируете мышцы пресса, а также спину.
Упражнение девятое
Лежа на спине, поднимите обе ноги вверх. Теперь вы активируете работу кишечника и тренируете пресс.
Упражнение десятое
Лежа на спине, вы прижимаете колени к животу и снова опускаете. Выполнять такое упражнение нужно по мере своих сил и возможностей. Тренируется брюшной пресс.
Упражнение одиннадцатое
Лягте на пол, приподнимите ноги над собой, а затем разводите и сводите их в воздухе (ножницы). Это упражнение стимулирует кровоснабжение органов живота.
Упражнение двенадцатое
Лягте на пол, приподнимите ноги и выполните ими движения «езда на велосипеде». Так вы будете тренировать мышцы бедер и пресса.
Упражнение тринадцатое
Лежа на спине, попытайтесь дотянуться коленом до пола с обратной стороны. Плечи отрывать от земли нельзя. Тренируются мышцы брюшного пресса.
Упражнение четырнадцатое
Стойте на коленях, руками упритесь в пол, голову опустите. Присаживайтесь на ягодицы со стороны в сторону поочередно. Упражнение активирует работу кишечника.
Упражнение пятнадцатое
Повторите положение упражнения четырнадцатого. Теперь поочередно выпрямляйте ноги и прогибайтесь в спине. Упражнение такого типа развивает мышцы спины, ягодиц и пресса.
Эти упражнения являются упражнениями как сложного уровня, так и начального. Не огорчайтесь, если не все сразу получится. Выберите те упражнения, которые вызывают у вас минимум дискомфорта, и вы чувствуете, что осилите их. Главное в тренировках – регулярность. Если вы будете выполнять эти упражнения от запора, то скоро ощутите улучшение работы, как кишечника, так и всего организма.
Добавить комментарий