Пилатес и беременность

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время. 

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо. 

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния. 

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

• Во время занятий мышцы спины расслабляются;
• Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
• Уменьшается риск развития тонуса матки;
• Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
• Ускоряется метаболизм в кишечнике;
• Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
• В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
• Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется. 

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение. 

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

• имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
• угроза выкидыша;
• низкое предлежание плаценты;
• хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы. 

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу. 

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки. 

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку. 

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине. 

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие. 

Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода,  график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию. 

Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам. 

Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру. 

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу. 

Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:

• Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
• Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
• Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
• Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
• Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
• Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо. 

В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой. 

Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами. 

Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот. 

Исправляют тазовое предлежание такие действия:

• стоят в коленно-локтевом положении до 15 минут;
• по 10 минут лежат на каждом боку, перевороты осуществляют, аккуратно перекатываясь через живот. 

Исправляют поперечное предлежание следующие упражнения:

• в зависимости от того, с какого бока находится головка ребенка, ложатся на противоположную сторону, повторяя позу эмбриона, но близко колени к груди не подводят;
• выполняя глубокий вдох, перекатываются через спину, и ложатся на другой бок – ногу, на которой лежат, выпрямляют. 

Комплекс пилатеса для беременных предназначен не для сброса веса и похудения, а для улучшения общего состояния и стимуляции обменных процессов в организме.

Пилатес — особая, специально разработанная система упражнений, которая направлена на развитие мускулатуры, гибкости и нормализацию дыхания. Это своеобразная релаксация, которая помогает телу приобрести нужный тонус. В его основе лежат упражнения, опирающиеся на работу с мышцами тазового дна и живота. А ведь именно эти участки тела так важны для беременной женщины.

Но, с другой стороны, пилатес подразумевает очень сложные упражнения, которые могут в ряде случаев и навредить. Так что стоит серьёзно изучить этот вопрос, прежде чем решаться на занятия пилатесом будучи в положении.

Пилатес во время беременности: преимущества

Абсолютно правы будут те, кто выступает за пропаганду пилатеса для беременных женщин. Преимущества этой необычной гимнастики в таком интересном положении очевидны и бесспорны:

• разрабатываются мышцы живота и тазового дна, чтобы они не ослабли и были готовы к родовой деятельности;
• упражнения разгружают область таза и спину;
• улучшается работа системы кровообращения, что снижает риск варикозного расширения вен, отёков (это один из способов: как бороться с отеками во время беременности) и запоров;
• развиваются координация и чувство равновесия, которые именно во время беременности нарушаются из-за смещения центра тяжести;
• помогает справиться со стрессом и психозами;
• снижает риск тонуса матки (читайте: что значит матка в тонусе);
• расправляя крестец, упражнения освобождают больше свободного места для малыша, который будет чувствовать себя в таком положении свободнее и комфортнее;
• активная дыхательная гимнастика помогает женщине правильно дышать во время родов, что очень важно для успешности родовой деятельности в целом;
• на последних сроках пилатес помогает малышу принять в утробе правильное предлежание.

Если беременную женщину во время занятий пилатесом направляет опытный тренер, если она чувствует себя хорошо и ничто не препятствует таким занятиям, они принесут ей только пользу. Рекомендуется посвятить этому полезному делу три дня в неделю, все упражнения делать легко и свободно, не утруждая себя и не напрягаясь. Несмотря на несомненную пользу, в некоторых случаях такая гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Пилатес во время беременности: противопоказания

Так как пилатес — это всё-таки не совсем обычная гимнастика, нужно быть предельно внимательными и осторожными, прежде чем решаться на него. В любом случае потребуются консультации и наблюдающего беременность врача, и тренера. Не рекомендуется пилатес при беременности в следующих случаях:

• хронические заболевания кровообращения и дыхательной системы;
• слишком большой набор веса в период беременности или ожирение;
• проблемы с суставами или позвоночником;
• пассивный образ жизни до беременности, если женщина не занималась пилатесом до этого.

Только изучив всю информацию по данному вопросу и проконсультировавшись со специалистами, можно решаться на пилатес во время беременности. Если нет никаких противопоказаний и есть поддержка тренера, такие занятия принесут только пользу беременной женщине.

≡  6 Февраль 2017   ·  Рубрика:

Mind & Body

А А А

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая аэробика поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Польза пилатеса для беременных

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

• Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
• Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
• Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
• Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
• Сохраняется правильная осанка.
• Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
• Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
• В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
• В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

• имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
• если есть угроза выкидыша;
• при низком расположении плаценты;
• при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
• в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

Категорически запрещено во время занятий ложиться на живот, даже на ранних сроках беременности.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

• Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
• Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
• Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
• Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
• Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
• Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
• Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

• выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
• полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

• необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
• сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

• начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
• все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
• упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
• чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
• максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
• медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
• чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.