Подготовка к йоге

Чтобы заниматься йогой необходимо подготовиться.

Практика асан и мудр рассчитана на очень внимательное отношение к тому, что происходит и с сознанием, и с телом. Поэтому проводить занятия рекомендуется в тихом и спокойном месте, избегая факторов, отвлекающих внимание тренирующегося от самого процесса тренировки. Если человек занимается в помещении, то оно должно хорошо проветриваться, свежий воздух является непременным условием для занятий, однако следует избегать сквозняков. Если человек тренируется на открытом воздухе, то в жаркое время лучше находиться в месте, недоступном прямому воздействию солнечных лучей, также нежелательно заниматься на ветру, даже если он совсем небольшой. Излишне говорить, что тренировки не проводят в накуренных помещениях, как и в помещениях, где присутствует запах алкоголя.

Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных тканей, которые позволяют коже дышать. Если температура воздуха позволяет, лучше всего тренироваться в плавках или купальнике, которые не сковывают движения и не перетягивают сосуды. Йоги, кстати, практикуют асаны, как правило, в набедренной повязке. Однако не желательно тренироваться и в абсолютно обнаженном виде — это допустимо лишь в некоторых, специально оговоренных случаях.

Перед началом тренировки желудок не должен быть полным. Также нужно выпить небольшое количество чистой воды и опорожнить мочевой пузырь, и, по возможности, кишечник. Рекомендуется начинать занятия примерно через час после приема какой-либо легкой пищи, однако, лучше, если получится, тренироваться натощак. Впрочем, если при занятиях на голодный желудок чувство голода не дает сосредоточиться, можно выпить небольшую чашку молока.

Если вы плотно поели, то нужно подождать не менее 3,5—4 часов, прежде чем начать тренировку. Во время занятий рекомендуется ставить рядом с собой чистую воду и в промежутках между упражнениями время от времени отпивать по глотку.

Если по ходу тренировки возникает потребность опорожнить кишечник или мочевой пузырь, нужно сделать это немедленно, ведь таким образом организм избавляется от зашлакованности и различных загрязнений.

Сразу после занятий принимать пищу категорически не рекомендуется. Нужно выждать от двадцати минут до часа — только после этого можно поесть.

Женщинам в первые два дня менструального цикла не следует выполнять никаких упражнений, кроме легких дыхательных упражнений.

Поверхность, на которой вы будете тренироваться, должна быть ровной и твердой. Чтобы при соприкосновении твердых частей тела с полом на них не оставалось ссадин и кровоподтеков, подстилка должна быть плотной и достаточно толстой, но не упругой и не мягкой. Размеры подстилки должны соответствовать размерам тела, чтобы, лежа с выпрямленными ногами на спине, человек помещался на ней целиком. Поверх основной подстилки, как правило, стелят плотную хлопчатобумажную ткань, которую можно постирать (например, парусину или брезент).

Перед началом занятий следует принять душ, или просто облиться водой, следя за тем, чтобы вода была приятно теплой — не сильно горячей и не слишком холодной. Обмываться рекомендуется в таком порядке: сначала следует намочить кисти рук, затем лицо и голову и только потом все тело.

В конце упражнений необходимо расслабиться в течение 10—15 минут.

Особо хочется подчеркнуть очень важный момент. Некоторые упражнения новичкам трудно выполнить с первого раза. Ни в коем случае не стоит заставлять себя, тренируясь через силу и перенапрягаясь. Ваше нетренированное тело еще не окрепло, и подобные перегрузки принесут только вред. В данном случае ваша задача — мысленно представить себе выполнение необходимого упражнения, и, постепенно занимаясь, добиваться нужного уровня выполнения. У вас должно быть твердое намерение и ясное видение для того, чтобы со временем добиться хороших результатов, которые, в свою очередь, принесут ощутимую пользу вашему физическому и психическому здоровью.

Вернуться в начало раздела Йога

Вернуться в начало раздела Красота и здоровье

Автор Наталья Опубликовано: Май — 15 — 2011

Друзья, совсем немного осталось узнать, прежде чем мы перейдем к разучиванию основных асан йоги. Сегодня поговорим о том,  какую подготовку к занятиям нужно провести, чтобы испытать истинное наслаждение от йоги. Сразу скажу, что выполнение всех пунктов из нижеприведенного списка строго обязательно и пренебрежение хотя бы одним из них скажется в последующем на результате. Поэтому, всем, кто реально решил посвятить себя йоге, или решил просто попробовать ради спортивного интереса, я настоятельно рекомендую изучить все пункты и придерживаться этих правил подготовки к занятиям во время практики.

Правила подготовки к занятиям йогой:

• Правило 1. Занимайтесь в теплом, но хорошо проветренном помещении. Подберите для занятий удобную одежду. Снимите длинные цепочки и крупные серьги. Занятия босиком предоставят большую свободу ногам. Удобно использовать для занятий нескользкий коврик. Во-первых, вы обезопасите себя от излишних травм, а во-вторых, использование коврика сразу настроит вас на режим занятий — комната становится похожей на гимнастический зал. Если нет возможности купить специальный коврик для занятий йогой, можно использовать обычный туристический.
• Правило 2. Занимайтесь йогой на пустой желудок. После плотной трапезы приступайте к занятиям только через 4 часа, а если вы ели фрукты или овощи, то можно начать заниматься уже через 1 час. В процессе занятий лучше не пить.
• Правило 3. Заранее выделите себе время в своем расписании для занятий, но не для того, чтобы его нарушать. Вы должны заниматься понемногу, но часто. Тело лучше откликается на регулярные занятия, пусть даже и короткие. 15 минут йоги в день намного эффективнее, чем 2 часа в неделю.
• Правило 4. Посвящайте йоге любой краткий момент в повседневной жизни. В офисе попробуйте прогнуться, сидя в кресле, стоя на остановке в ожидании автобуса на мгновенье закройте глаза и удерживайте равновесие, сидя в кресле самолета во время полета вращайте лодыжками.  Постоянные напоминания о воссоединении с собственным Я нельзя недооценить. Сначала это будет вашей привычкой, а постепенно станет образом жизни. И наконец, вы станете самим собой.
• Правило 5. Не начинайте с того, что в мыслях представляете свое собственное тело таким, каким бы вам хотелось его видеть. Это внесет в практику элемент неприятия, поскольку ваше тело пока не соответствует вашим ожиданиям. Занимайтесь не для будущего, а для сегодняшнего дня. Получайте удовольствие от йоги уже сегодня, а не пробивайтесь вперед во что бы то ни стало со стиснутыми зубами.
• Правило 6. Разрабатывая комплекс под себя, включите в него упражнения на осознанное дыхание, позы стоя, наклоны вперед, прогибы, боковое вытяжение, скручивание, перевернутые позы и расслабление. Медитация — прекрасное завершение комплекса занятий йогой.
• Правило 7. При нехватке времени лучше осознанно выполнить немного поз, чем большой комплекс упражнений в спешке.
• Правило 8. Находясь в позе, оставайтесь восприимчивыми к любым аспектам, которые можно открыть для себя в собственном теле. не бойтесь попробовать усложнить позу, если вы уже значительно легко ее выполняете. Детское любопытство — замечательное качество.
• Правило 9. Касается только женщин. Исключите из своего комплекса йоги в критические дни перевернутые позы, сильные скручивания и глубокие прогибы. Во время беременности можно заниматься под руководством грамотного инструктора, который подберет для вас специальный индивидуальный комплекс. Исключите занятия в первый триместр беременности.

В заключение хочу сказать, что каждый должен понимать, что йога — это нечто большее, чем просто умение завязаться «морским узлом». Физические упражнения стимулируют циркуляцию тонких энергий. Освобождая тело, вы освобождаете ум. Гибкость тела способствует гибкости ума, а это делает жизнь проще. Когда же мы смотрим на жизнь проще, нам легче справляться с неизбежными трудностями. Чтобы это можно было продемонстрировать более наглядно, представьте себе огромный и мощный дуб, прямой и твердый — он будет сломан под порывами урагана и погибнет в то время, как небольшое, но гибкое деревце согнется и останется невредимым.

Изучайте правила подготовки к занятиям йогой, узнавайте и расширяйте границы своих возможностей, постарайтесь расслабиться и стать самим собой!

Если вы никогда не занимались йогой, то сейчас самое время начать свой поход к здоровью! Оставьте свои данные в форме ниже, и прямо на почту вы получите полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-записей техники выполнения асан:

Йога становится все более популярной, количество мест, где можно практиковать постоянно растет, сами занятия постоянно развиваются и изменяются, появляются новые направления и варианты уже известных техник.

Но прежде чем приобщиться к этому уже достаточно многочисленному течению, стоит подготовиться хотя бы теоретически к тому, чем предстоит заниматься и узнать как можно больше о практиках. Это поможет не только быть готовым к занятию, но и осознанно выполнять все указания наставника. При этом подготовка может состоять как в информации о форме одежды, так и о такой важной и глубокой технике как шаткарма(очищение).

Содержание:

• Подготовка к занятиям хатха-йогой;
• Памятки перед первым занятием хатха-йогой;
• Очищение.

Подготовка к занятиям хатха-йогой

Хатха-йога использует на уроках не только асаны (физические упражнения), но и дыхательные упражнения, которые называются пранаяма

Хатха-йога для начинающих – оптимальный вариант знакомства с практикой, так как знакомство с йогой происходит плавно и ненавязчиво, без сложных физических нагрузок и требований к физической форме. Существует множество видео-уроков с занятиями хатха-йогой, благодаря которым можно практиковать самостоятельно. Но опытные наставники советуют делать первые шаги в йоге под наблюдением, а видео поможет лучше разобраться что происходит на уроках и как они вообще проходят.

Начинающим стоит поинтересоваться основными техниками и методами, которое данное направление будет использовать. Так, основной целью хатха-йоги является подготовка тела к медитации. Благодаря наращиванию физической силы, практикующий сможет концентрироваться на восприятии высшей энергии, а не на своих физических ощущениях.

Памятки перед первым занятием хатха-йогой

Для того чтобы создать комфортные условия для практики, будь она в зале, или дома под видео-запись, нужно соблюдать определенные условия, которые касаются питания, времени урока и одежды.

Идеальный вариант – занятия сразу после сна. Утренняя практика заряжает бодростью и силами перед трудным днем. Если возможности посвятить уроку длительный период времени нет, то хорошим решением будет Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Этот комплекс пробудит организм и станет отличным началом.

Если практика проводится днем или вечером, то стоит учитывать время приемов пищи. Не стоит употреблять тяжелые продукты за 3-4 часа перед уроком, за полтора часа можно съесть небольшой овощ или фрукт, или выпить стакан молока. После занятия есть можно через час-полтора.

К одежде есть единственное требования – она должна быть удобной и не ограничивающей движения. Одежда просто не должна отвлекать от выполнения асан.

Перечисленные требования не являются чем-то особенным для хатха-йоги, их можно применять для любых занятий. Так как в случаи не соблюдения рекомендаций просто не будет достигнут необходимый эффект.

Важно помнить, что одним из главных принципов йоги является ненасилие, в том числе и над собой. Поэтому хатха-йога для начинающих должна быть разумной, не нужно стремиться к рекордам и выполнению сложных поз, так как пользы от такой практики не будет, тем более что высока вероятность травм. Лучше концентрироваться на правильности выполнения и технике, чем на гонке за красивой картинкой.

Кроме рекомендаций которые призваны создать комфортные условия для практики, в хатха йоге для начинающих есть моменты подготовки к уроку, которые имеют глубокий философский смысл и оказывают влияние на практику в целом.

Очищение

Очищение носоглотки водой — Джала-нети

Речь идет о Шаткарме, которая является базой для практики. Она представляет собой комплекс действий, направленных на очищение и создание баланса энергий. Шаткарма состоит из шести упражнений, которые способны освоить начинающие, и их необходимо постоянно повторять, что можно делать и самостоятельно. Просто необходимо отметить, что этот комплекс оказывает достаточно сильное влияние не только на физическое состояние, но и на ментальные ощущения, на мыслительные процессы и ощущения. Целью Шаткармы является очищение, с помощью определенных техник, которые наставники призывают держать в секрете от окружающих, очищается желудок, кишечник, носовые ходы, слизистые глаз, дыхательные пути, а также осуществляется массаж внутренних органов, благодаря чему улучшается обмен веществ.

Очищение носоглотки нитью — Сутра-нэти

Шаткармы выполняются самостоятельно, так как требуют определенных условий, которых нельзя достичь во время групповых практик. Совместно же или индивидуально с учителем выполняются асаны.

Использование шести типов очищения дает возможность беспрепятственно циркулировать энергиям, позволяют им доходить в нужном направлении. Кроме того, без очищения системы организма не могут работать в нужном режиме, что препятствует достижению заданных целей во время практики, а также отвлекают от осознанного выполнения асан.

comments powered by HyperComments

“Тело постоянно изнашивается, подобно необожжённому глиняному горшку, погружённому в воду. Поэтому, тело должно быть обожжено огнём йоги”.

Гхеранда Самхита: 1-8

Медицинский осмотр

1. Перед тем, как приступить к занятиям йогой, следует пройти медицинский осмотр. Только после согласия врача следует приступать к занятиям.

2. Люди, которые страдают серьёзными заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом и выполнять только те асаны, которые безопасны для их здоровья.
3. Люди, которые имеют ослабленное здоровье, должны пройти медицинское  тестирование и должны осуществлять практику под руководством эксперта в йоге. Они должны выполнять предварительный курс простых асан в течение трёх месяцев, а затем выработать свой собственный комплекс. Только после того, как они обретут достаточно сил и будут свободно двигаться, им следует переходить к более продвинутому курсу.
4. Люди, которые находятся в острой стадии заболевания, должны вылечиться прежде, чем начинать практику йоги.
5. Людям с высоким или низким давлением, или заболеваниями органов или функциональными расстройствами, следует практиковать шавасану или выборочные асаны, соответствующие их физическому состоянию под руководством врача или компетентного учителя. К полноценной практике они могут приступить, когда они стали физически здоровы, выполняя только те асаны, которые им помогли вылечиться, или с помощью медикаментозного лечения.
6. Люди с высоким давлением должны избегать перевёрнутых асан, которые активизируют приток крови к голове. Они должны избегать упражнений, в которых голова опущена вниз, а ноги подняты вверх.
7. Люди, у которых есть проблемы с сердцем, должны проконсультироваться с врачом и не должны выполнять асаны, вызывающие напряжение.
8. Люди, страдающие синуситом или другими носовыми инфекциями, должны избегать всех перевёрнутых поз.

Обучение под руководством преподавателя 1. Практикуйте йогу только после того, как вы освоили её технологию под руководством квалифицированного учителя, в котором вы уверены, и который прошёл обучение в классическом, традиционном ключе.

2. Практикуйте йогу в домашних условиях только после того, как вы прошли достаточный период обучения под непосредственным руководством учителя. Если вы начинаете без соответствующего опыта, вы не будете осознавать ошибки в практике, и вам будет трудно их корректировать. Если йога не практикуется должным образом,  состояние сознания не стабилизируется и возникает чувство беспокойства. Поэтому, тем более необходимо осваивать йогу под присмотром опытного наставника до тех пор, пока вы не освоите технику.
3. Выполнение практики асан и пранаямы, основанное на теоретическом знании, приобретённом из книг или заочного курса, опасно, т.к. техники  трудно правильно описать. Неправильное прочтение или непонимание инструкций могут привести к травмам и повреждениям. Существует опасность неправильного запоминания последовательности. Вы также не можете самостоятельно отследить, правильно ли вы выполняете практику и осуществляете ли прогресс в занятиях.
4. Не выполняйте асаны, просто глядя на картинки или диаграммы, потому, что многое остаётся за кадром.
5. Наблюдение за мастерами во время выполнения йоги, поможет вам в исправлении ошибок.

Следование традиционным методом

1. Изучайте традиционный метод выполнения асан и пранаями, т.к.  он лучший.

2. Удовлетворительно освоив йогу в классическом ключе, не меняйте техники, используя другие системы, которые могут привести к перенапряжению и нездоровью.
3. Во время выполнения йогических упражнений, избегайте использования других систем физической культуры, т.к. в них нет необходимости, и они также могут привести к усталости. Не смешивайте их, т.к.  физиологический эффект йоги полностью отличается от воздействия других систем физической культуры.

Состояние вашего сознания

1. Всегда начинайте практику йоги, сидя в Падмасане, Сиддхасане или Сукхасане. Пребывайте в этом удобном положении несколько минут. Это успокоит ваше сознание для дальнейшего выполнения практики в этом состоянии.

2. Осуществление практики йоги в хорошем настроении, поможет вам избежать лени, ментального напряжения и подбодрит вас. Таким образом, начните практику с любого удобного положения, сидя и сохраняйте его на столько спокойным, на сколько это возможно минуту или две. Затем, увеличивайте этот период времени до пяти минут, чтобы успокоить сознание и переключить внимание вовнутрь.
3. Пребывайте в спокойном состоянии и пытайтесь не отвлекаться на внешние помехи. Осознавайте ясно все мысли, проходящие через ваше сознание. Не пытайтесь останавливать поток мыслей, просто позвольте вашему сознанию успокоиться.
4. В то время как вы сидите, подготовьте ваше сознание для выполнения упражнения так, как вы подготавливаете себя к приёму пищи или к началу работы. Важным является позитивная установка, т.к. йогические упражнения следует практиковать спокойно и медленно, без спешки и эмоционального напряжения.
5. Практикующему следует культивировать терпение, концентрацию и выносливость, чтобы достичь оптимальных результатов. Упражнения, выполненные без желания малоэффективны.

Доверие

1. Доверьтесь вашему телу перед началом практики и практикуйте с уверенностью в результате. Осуществляя, таким образом, практику, польза от упражнений значительно возрастёт.

2. Ежедневно улучшайте свою практику по сравнению с предыдущим днём.

Терпение и настойчивость

1. Даже если вы начали практику с большим энтузиазмом, не следует ожидать от неё слишком быстрых результатов. Даже если вы на первом этапе не получили каких-либо результатов от йоги, не теряйте веру. Измените что-либо в практике, её привычный распорядок. Однажды приступив к занятиям, продолжайте непрерывно в течение как минимум шести месяцев, и чем больше вы будете заниматься, тем более ощутима будет польза. Начав практику и осознав её выгоды, вам следует продолжать её на протяжении всей жизни.
2. Хотя вы начнёте замечать пользу (как в теле, так и в сознании) от правильной практики уже в течение нескольких недель, ваше тело нуждается, по крайней мере, в шести месяцах ежедневных занятий, чтобы адаптироваться к ним. В течение этого периода жёсткость мышц, не привыкших к такой работе, исчезает, функции органов и желез нормализуются, и тело начинает приобретать оптимальную форму и вес. В дальнейшем, соответствующие изменения произойдут и во всём образе жизни практикующего.

Регулярность 1. Только регулярная практика, выстроенная с учётом индивидуальных особенностей, даст положительные результаты. Следовательно, необходимо включить в свой распорядок дня занятия йогой и сделать это регулярным занятием.

2. Сделайте практику йоги частью вашей ежедневной жизни; выполнение асан и пранаямы должно стать регулярной привычкой подобно еде и сну.
3. Регулярность и пунктуальность в выполнении асан столь же существенны, как и интенсивность, с которой вы выполняете их или время, которое вы посвящаете им. Нерегулярное выполнение практики принесёт минимальную пользу.
4. Выделите для практики минимальное время ежедневно, и постепенно увеличивайте это время максимум до одного часа. Практикуйте в одно и то же время каждый день,  терпеливо и не спеша.
5. Как только вы начали заниматься йогой, решите не пропускать ни одного дня без занятий, за исключением причин не зависящих от вас. Даже когда вы находитесь в цейтноте, никогда не прекращайте практику полностью. Если же вы по каким-то причинам всё же пропустили один день, не стоит сильно расстраиваться, просто на следующий день выполните практику с большей энергией.
6. Перерыв в практике в течение одного — двух дней не очень существенен, но старайтесь всё же избегать нерегулярности в занятиях или длительных перерывов.

Время 1. Выделите определённое время для ежедневной практики йоги. Выберите удобное время для вас, с условием, что ваш желудок не наполнен. Не занимайтесь в середине жаркого дня или поздно вечером.

2. Время, которое вы выберете для занятий, должно быть удобно для вас и соотноситься со временем вашей работы и с её особенностями.
3. С 5 до 7 утра — оптимальное время для большинства людей, хотя продолжительность самой практики не должна превышать одного часа.
4. Удачное время для начала занятий за пол часа  до восхода солнца и закончить практику асан до того, как солнце восходит. На восходе солнца начните практику с Сурья Намаскар и пранаямы и завершите в пределах получаса после восхода солнца, до того времени, когда становится жарко. В это время помехи минимальны.
5. Слияние ночи и дня, начало рассвета, когда ещё видны звёзды, является идеальным временем для начала практики по многим причинам: а) в это время окружающая природа умиротворённая б) воздух свежий и прохладный в) тело и сознание расслаблены после ночного отдыха г) желудок будет пуст, и продукты отходов могут быть легко выведены д) таким образом, может поддерживаться регулярность практики е) после окончания практики у вас будет достаточно времени для повседневных дел ж) после окончания практики вы будете готовы физически и умственно активны, будете готовы к взаимодействию с социумом и преодолевать трудности без напряжения. Таким образом, становится очевидным как с физической, так и с интеллектуальной стороны, преимущество начала дня с занятий йогой.
6. Если утром вы ощущаете тугоподвижность суставов и жёсткость мышц, сделайте несколько циклов Сурья Намаскар и несколько несложных асан, чтобы снять зажимы.
7. Можно также заниматься асанами вечером после 17.00 до начала сумерек, но это время следует рассматривать как не самое лучшее для занятий, т.к. может чувствоваться усталость после трудового дня и желудок может быть не полностью освобождён.
8. Нет необходимости заниматься одними и теми же асанами утром и вечером.

Место (обстановка)

1. Для практики йоги выберите тихое место вдали от повседневной суеты, где вы ближе к природе. Лучше выбрать открытое пространство такое как: сад, терраса, веранда, лужайка поля или берег реки (около 100 футов от воды). Так как в этих местах вы минимально подвержены воздействию внешнего мира, вы можете концентрироваться на том, что вы делаете.
2. Выбранное вами место должно быть сухим, без сквозняков, пыли, дыма, насекомых, москитов, неприятных запахов и отвлекающих объектов.
3. Избегайте холодного ветра, если вы практикуете на улице.
4. Не практикуйте, когда погода слишком жаркая или холодная, или когда дует сильный ветер.
5. Не занимайтесь в комнате с кондиционируемым воздухом или очень близко от берега моря.
6. Не занимайтесь под прямыми солнечными лучами
7. Не практикуйте в загрязнённой атмосфере
8. Поверхность пола, где вы занимаетесь, должна быть твёрдой и плоской, для того, чтобы обеспечивать устойчивость в то время как вы выполняете асаны.
9. Т.к. лицо, подбородок, верхняя часть головы соприкасается с местом, где вы выполняете асаны, оно должно быть твёрдым и удобным. Не практикуйте на каменистой поверхности.
10. Поверхность, где вы занимаетесь, не должна быть неровной или иметь наклон. Она не должна быть скользкой или влажной.
11. Если вы практикуете в уединении в комнате, для удобства или чтобы избежать капризов погоды, комната должна быть хорошо проветрена и хорошо освещена. Всегда практикуйте при нормальной комнатной температуре пере открытым окном, через которое видно небо. Если комната душная, вы можете использовать вентилятор, но поток воздуха от него должен быть мягким, и он должен тихо работать. Вблизи вас не должно быть много мебели, т.к. это может препятствовать вашим движениям. Часы с легкоразличимой секундной стрелкой могут находиться поблизости от вас, для того, чтобы вы могли видеть в любой момент.
12. Небольшое возвышение или стол могут быть использованы для практики в комнате.
13. Комната, где вы занимаетесь, не должна быть связана с неприятными ассоциациями.
14. Старайтесь практиковать в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день в течение одного и того же периода времени для того, чтобы могла сформироваться привычка.
15. Положение тела лицом на восток при выполнении практики йоги является традиционным и этого положения желательно придерживаться.   

Место для занятий 1. Чтобы практиковать йогу, не нужны никакие приспособления. Всё, что необходимо, это- половичок, коврик или одеяло, покрытое хлопчатобумажной тканью. Плотная хлопчатобумажная ткань, свёрнутая в 2 или 4 раза может также использоваться.

2. Вы можете использовать большой шерстяной ковёр с гладкой поверхностью и с плотным прилеганием к полу, чтобы избежать неровностей. Он может быть покрыт хлопчатобумажной тканью, которую следует стирать или сушить на солнце после использования. Ковёр не должен собирать пыль.
3. Ковёр или половик должен быть достаточно толстым для вашего удобства, но всё же достаточно тонким, для ощущения устойчивости в асанах, требующих равновесия.
4. Размер коврика должен соответствовать размеру вашего тела в лежачем положении.
5. Расстелите коврик или половичок на полу и покройте его чистой тканью или простыню. Никогда не используйте коврик или ткань, который использовался другим человеком, и используйте его только для йоги.
6. Не занимайтесь на мягком диване или на постели, т.к. вы будете чувствовать себя на нём не устойчиво. Не практикуйте на песке или траве.
7. Не делайте асаны на голом полу, т.к. вы можете простудиться. Коврик или половичок защитит вас от сырости.

Одежда 1. Для того чтобы заниматься йогой, ваша одежда должна соответствовать климату или времени года, в котором вы практикуете. Одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Ваша одежда должна быть чистой, простой и удобной. Она должна быть настолько свободной, чтобы позволить вашему телу двигаться свободно и с большой амплитудой во всех направлениях, без каких-либо стягиваний в области шеи, груди, живота, талии или запястий. Трусы или тонкие штаны подойдут для мужчин, тогда как для женщины могут надеть купальный костюм или что-нибудь удобное. Не следует надевать вещи, которые препятствуют кровообращению или ограничивают движения.
3. Не рекомендуется одежда из синтетических материалов. Желательно использовать вещи из хлопчатобумажной ткани.
4. Одежда должна быть просторной и лёгкой. Не надевайте одежду, которая не впитывает пот.
5. Когда погода благоприятна, то тело можно максимально оголить (в разумных пределах (прим.перев.), чтобы дать максимальную свободу мускулам и всем частям тела в течение практики.
6. Когда погода достаточно прохладная и ветреная, вы можете надеть широкие брюки, хлопчатобумажную рубашку или, если это необходимо, жилетку. Ни одно из этих одеяний не должно быть обтягивающим. Карманы должны быть пусты.
7. Не выполняйте асаны, когда вы мёрзнете.
8. Снимите обувь, поскольку асаны всегда выполняются босиком.
9. Снимите галстук, ремень, часы, очки и любые другие украшения, которые вы носите. Во время практики они могут стать причиной неприятности или дискомфорта.

Тишина 1. Практикой йоги следует заниматься в тишине и уединении насколько это возможно, для того, чтобы вы могли полностью расслабиться и сконцентрироваться на том, что вы делаете.

2. Избегайте разговоров с друзьями, т.к. вы не должны отвлекаться во время практики асан.

Источник:

Содержание:

• Что такое йога?
• Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан
• Второй уровень – медитация или «дхъяна»
• Комплекс для начинающих
• Советы новичкам

За последние несколько лет йога стала невероятно популярна среди девушек нашей страны. Она пришла на замену привычным и уже поднадоевшим разновидностям физических нагрузок: пилатесу, кардио-стриптизу и аквааэробике. Йога для начинающих – упражнения, нацеленные на растяжку мышц, укрепление позвоночника, общее оздоровление организма и подготовку его к осваиванию более сложных асан, а также выработку железной силы воли.

Нельзя считать йогу исключительно способом тренировки тела – она помогает совершенствовать не только физическую оболочку, но и разум. Поэтому, начальный этап обучения йоге предполагает не только выполнение базовых поз, но и достижение ясности ума и сознания путем подчинения определенному перечню правил.

Что такое йога?

Опрометчиво считать йогу религией. Несомненно, она возникла на основе религиозно-философских течений, но сама по себе она вероисповеданием не считается. Проживавший в древней Индии знаменитый философ Патанджали был первым, кто обобщил знания своего народа о физической культуре и духовных практиках. В третьем веке до нашей эры он написал первый учебник по йоге – так называемую «Йога-сутру». В ней увековечены основные принципы саморазвития и закаливания ума и тела, способы достижения высшего просветления и описания первых асан, успешно практикуемых сторонниками индуизма. Книга была размножена последователями Патанджали уже после его смерти.

По всей Индии начали открываться йога-школы, ученики которых с помощью асан и медитации пытались достичь энергетической эйфории – «самадхи». Это состояние абсолютной удовлетворенности, когда человек способен абстрагироваться не только от окружающих его проблем, но и даже заглушить боль усилием воли. Долгое время этот психический «транс» считался обыкновенным мифом для привлечения людей. Однако, в 18 веке на территории Древней Индии проводились археологические раскопки, во время которых из-под земли достали два гроба с телами монахов, захороненных более полувека назад. Ни на одном из них не было даже тени разложения – настолько чистыми умственно и физически они ушли из этого мира.

Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан

• Отказ от вредных привычек

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец-то перестанете страдать от бессонницы. Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака и спиртного, пусть даже в малых количествах. Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить и прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

• Позитивное мышление

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе. Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования — если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато побалуете себя и посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

• Умение прислушиваться к себе

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе. Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится. На лице то и дело выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски и колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

• Полный контроль над собой

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства и достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели. На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. Так же и в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните и попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра. Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

• Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений. Часто девушки мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, и вы вовсе откажетесь от йоги. Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

• Концентрация

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

Второй уровень – медитация или «дхъяна»

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами. К тому же, это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого человека.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Для начала устройтесь поудобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле. Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, оденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды. Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр, возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело. Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов. Начните покачиваться взад-вперед, ориентируясь на ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение и поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее. Успокойтесь и подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Комплекс для начинающих

• «Ваджрасана»

Начните с «позы алмаза». Встаньте коленями на небольшую подушку, лежащую на полу. Сядьте ягодицами на пятки, спина при этом остается ровной. Постарайтесь, чтобы колени, щиколотки и ступни максимально соприкасались с поверхностью подушки. Голову поднимите вверх, глубоко дышите. Проведите в такой позе 1,5-2 минуты, не более.

• Нижнее йоговское дыхание

Передохнув 10-20 секунд, снова сядьте в «Ваджрасану». Попробуйте дышать животом. На вдохе старайтесь «протолкнуть» воздух мышцами живота, попеременно втягивая и расслабляя их. Во время вдоха держите пресс максимально напряженным.

• «Шавасана»

Следующая поза предназначена для релаксации в промежутках между более сложными и энергоемкими упражнениями. Приготовьте для нее заранее тонкий коврик. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, ноги согните в коленях или вытяните. Почувствуйте, как всего за несколько секунд расслабилось ваше тело, все группы мышц отдыхают. Следите за дыханием – при выполнении «Шавасаны» оно должно быть спокойным и ровным, а не прерывистым. Пролежите в такой позе 8-10 минут с закрытыми глазами, чтобы восполнить упадок сил.

• «Ролик»

Открыв глаза, сядьте и плотно обхватите колени руками либо сцепите пальцы в «замок». Выпрямите позвоночник, словно вытягиваясь в струну. Почувствовав его напряжение, медленно расслабьте руки и лягте на спину. Пара глубоких вздохов, затем повторение упражнения. И так 10 раз.

• «Тадасана»

Следующая поза – «Тадасана» способствует снятию мышечного напряжения. Встаньте на коврик, пятки при этом должны смыкаться. Следите за тем, чтобы не только позвоночник, но и плечи во время выполнения «позы горы» были ровными, а не перекошенными. Глубоко вдохните воздух и задержите дыхание на 5-10 секунд, напрягая при этом мышцы живота. Резко выдохните и расслабьтесь. Перерыв между повторениями этой асаны – 2 секунды. Если вы страдаете от насморка, попробуйте заменить это упражнение «Бхастрикой». Исходная поза аналогична «Тадасане». Делайте быстрые вдохи-выдохи в следующем темпе: 15 вдохов и выдохов по 2-3 секунды, затем 2 глубоких по 5-6 секунд. Повторяйте ежедневно 3-4 раза.

Советы новичкам

• Сомневаетесь? Попросите совета!

Не стесняйтесь советоваться с более опытными практиками и пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в йога-школе такие «консультации» не сравнятся. Однако, если у вас сейчас не хватает времени и денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

• Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы мечтаете познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит и одного-двух занятий в неделю.

• Занимайтесь йогой на голодный желудок

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора-два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола начинают заниматься йогой, отдавая дань переменчивой моде. Однако, занятия «через силу» не принесут положительного результата, поскольку не доставляют истинного удовольствия.