Физическая подготовка к родам

Cодержание:

  • Физическая подготовка к родам
  • Массаж
  • Питание перед родами
  • Подготовка к роддому
  • Медицинская подготовка родовых путей
  • Особые роды

Волнение беременных женщин — явление естественное и вполне понятное. Чтобы появление малыша на свет прошло максимально беспроблемно и без осложнений, очень важна заблаговременная, тщательная и продуманная до мелочей подготовка к родам, которая должна начаться чуть ли не с момента зачатия. Чем раньше будущая мама задумается об этом, тем спокойнее и комфортнее она будет себя чувствовать непосредственно перед самим таинством рождения. Итак, что нужно знать тем, кто с замиранием сердца ждёт ребёнка, чтобы родоразрешение прошло благополучно?

Оглавление [Показать]

Физическая подготовка к родам

На протяжении всей беременности необходима физическая подготовка к родам, которая помогает организму справиться с нагрузкой, выпавшей на его долю. Он сам перестраивается, о чём свидетельствуют серьёзные изменения в гормональном фоне будущей мамы. Но и женщина должна предпринять целый ряд мер, чтобы уменьшить до минимума стрессовую ситуацию для отдельных органов и систем.

Сделать это можно с помощью специальных упражнений. Самый оптимальный вариант — записаться на курсы для беременных, где проводятся регулярные занятия с профессиональным тренером. Он подберёт индивидуальные упражнения для подготовки к родам, которые в комплексе будут способствовать успешному и благополучному родоразрешению. Хотя каждая женщина в силах самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Общеукрепляющие упражнения

  1. В течение одной минуты ходьба на месте.
  2. Исходное положение: расположить ноги на ширине плеч, при этом ступни должны находиться параллельно друг другу, руки вытянуты вперёд.
  3. Полуприседания при прямой спине. Руки должны подниматься и опускаться в такт приседаниям. Выполнять медленно. Дышать ровно. Повторить 10 раз.
  4. Исходное положение. Руки в стороны. Наклонить туловище вперёд, прикоснуться руками сначала к левому, затем к правому носкам ног. Дыхание держать ровным, темп — средним. Повторить 12 раз.
  5. Исходное положение. Согнуть слегка туловище, руки по швам, наклонить голову вперёд, расслабить мышцы рук и верхнюю часть корпуса. Через 5 секунд выпрямиться, отвести плечи назад, прогнуться. Дыхание держать равномерным, темп — медленным. Повторить 8 раз.
  6. Исходное положение: расположить ноги шире плеч, руки отвести в стороны. Наклониться вперёд, повернуть корпус сначала вправо, затем влево, при этом коснуться правой рукой левого носка, левой рукой — правого носка. После 10 упражнений выпрямиться, расслабить мышцы плеч, предплечья. Повторить 4 раза.
  7. Исходное положение. Наклонить корпус вправо, держа левую руку над головой, правую — за спиной. При наклоне туловища влево, правая рука должна быть над головой, левая — за спиной. Повторить 12 раз, выдерживая средний темп.
  8. Исходное положение. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Наклонять туловище направо и налево со скольжением рук: при наклоне направо правой — вниз, левой — вверх; при наклоне влево левой рукой — вниз, правой — вверх. Выполнить 12 раз, стараясь не задерживать дыхания.
  9. Сделать 10 глубоких вдохов носом, выдохов — через рот.

Такая подготовка мышц к родам позволит сохранить их эластичность и будет одинаково полезна маме и малышу. Упражнения стимулируют кровообращение, не позволяют набрать лишний вес (норму смотрите здесь), облегчают в будущем процесс родоразрешения. Регулярные занятия способствуют сохранению прекрасной предродовой формы. Однако есть не только общеукрепляющие упражнения, но и комплексы, разработанные специально для какого-то конкретного органа или группы мышц, которые играют важную роль в момент рождения ребёнка.


Упражнения для мышц промежности

  1. Встать к спинке стула боком. Упереться руками на неё. Отводить в сторону ногу как можно выше. Повторять для каждой ноги по 10 раз.
  2. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Поднимать к животу ногу, согнутую в колене.
  3. Широко расставить ноги. Присесть медленно. Удерживаться в таком положении несколько секунд. Попружинить. Подняться как можно медленнее. Расслабиться. Повторить 5 раз.
  4. Присесть на корточки. Выпрямить одну ногу, отставить её в сторону. Перенести вес на другую ногу. Удерживать равновесие с помощью вытянутых вперёд рук. Выполнить 5 раз.
  5. Встать на колени, соединить их вместе. Плавно перекатиться назад, сесть на пятки.

Кроме вышеперечисленных упражнений, подготовка промежности к родам включает в себя определённые позы, которые необходимо принимать беременной женщине ежедневно. Они тренируют мышцы, не дают им расслабляться, чтобы в момент рождения ребёнка не было разрывов. К ним относятся:

  • поза портного: сидя, скрестить ноги перед собой;
  • бабочка: сидя, соединить пятки, подтянуть их к промежности;
  • лягушка: сидя на пятках, раздвинуть колени, сесть между пятками;
  • старайтесь делать домашние дела на корточках (мыть полы, чистить картошку и т. д.);
  • из комнаты в комнату ходить гуськом.

Качественная подготовка к родам без разрывов включает в себя регулярное выполнение данных упражнений и ежедневное использование специальных поз.

Упражнение Кегеля

Чтобы избежать разрывов, подготовка влагалища к родам должна включать знаменитое упражнение Кегеля. Оно повышает мышечный тонус, который так важен для благополучного рождения малыша. Выполнять его нужно ежедневно, ограничений в количестве раз нет. Схема занятий может быть следующей:

  1. Лёжа, несколько раз напрячь и расслабить интимную мышцу.
  2. Ежедневно увеличивать количество повторов.
  3. На следующий этап занятий можно будет переходить, когда без прикладывания особых усилий вы сможете выполнить упражнение Кегеля 50 раз.
  4. Усложнить упражнение. Сократить мышцу как можно сильнее и удерживать её так определённое количество времени. Затем начать расслаблять, но с остановками.
  5. Спустя неделю после таких ежедневных занятий сокращайте и расслабляйте мышцу в быстром темпе.

В регулярном выполнении вышеописанных упражнений и заключается качественная подготовка родовых путей к родам, которую лучше начать не за месяц до знаменательного события, а уже с первых дней беременности. Кроме того, на протяжении всех 9 месяцев нужно уделять особое внимание груди.

Упражнения для груди

Чтобы не было проблем с лактацией, растяжками на молочных железах, трещинами сосков и обвисанием, требуется подготовка груди к родам, которая также включает в себя специальные упражнения.

  1. Взять небольшой мяч. Поднять руки до уровня груди. Подбрасывать мяч вверх из такого положения руками поочерёдно.
  2. Встать на четвереньки, согнуть руки, после этого одновременно выпрямить все конечности.
  3. Встать лицом к стене, упереться в неё на уровне плеч ладонями, отжаться 15 раз.
  4. Развести в стороны руки на уровне плеч. Выполнять маховые движения, перекрещивая руки перед собой.
  5. Развести руки в стороны. Выполнять маховые движения назад, держа при этом руки прямыми.

Каждое из упражнений рекомендуется делать по 5 раз. Такая подготовка молочных желез к рождению ребёнка сохранит форму груди, подготовит её мышцы к предстоящим нагрузкам, предотвратит, насколько это возможно, её обвисание в дальнейшем и появление растяжек.

Однако физическая, общеукрепляющая подготовка организма к родам не исчерпывается одними только упражнениями. Она предполагает тонизирование мышц и улучшение кровообращения с помощью массажа, а также поддержание сил правильным питанием.

Массаж

Для укрепления мышц промежности и груди необходимо делать массаж для подготовки к родам, который стимулирует кровообращение, улучшает тканевый обмен веществ, готовит мышцы к правильному расслаблению, снижает вероятность разрывов и трещин. Его можно начинать делать примерно за месяц до предполагаемой даты рождения малыша. Схема может быть следующей:

  • с 34-ой недели раз в 3 суток;
  • с 36-й недели массировать через день;
  • с 38-й недели процедуры можно проводить ежедневно.

Для такого массажа нужно приобретать натуральное масло, исключая синтетические, минеральные, спиртосодержащие средства.

Массаж промежности

Чтобы не было разрывов, нужна комплексная подготовка к родам мышц промежности: не только упражнения, но и массаж, который можно легко сделать в домашних условиях. Техника выполнения проста:

  1. Принять удобное положение. Например, поставить ногу на стул или край ванны.
  2. Смазать массажным средством половые губы и промежность.
  3. Ввести пальцы (1 или 2) во влагалище, но неглубоко (1-2 см).
  4. Расслабиться.
  5. Двигаться пальцем внутри влагалища по направлению к анусу вниз. Движения должны выполняться с разным ритмом: ускорение должно чередоваться с замедлением.
  6. Надавить покачивающими движениями на заднюю стенку промежности. Задержать палец в таком положении на минуту, отпустить и начать сначала.
  7. Массировать в течение минуты кожу промежности снаружи.
  8. Повторить всё заново.

Особенно актуален такой массаж по подготовке влагалища к родам тем, у кого первый ребёнок был рождён с разрывами. Чтобы не повторить ситуации, обязательно нужно выполнять все выше изложенные рекомендации.

Будьте осторожны! Нельзя делать массаж промежности перед родами тем беременным, кто страдает грибковыми инфекциями.

Массаж груди

Избежать растяжек после родов поможет специальный массаж груди перед родами, который является обязательным пунктом в подготовке организма к родам. Техника его выполнения максимально проста:

  1. Круговыми поглаживающими движениями, не затрагивая сосков, одновременно массировать обе груди сверху вниз к соску.
  2. Затем с боков.
  3. После этого погладить грудь снизу вверх к соскам.
  4. Правой рукой поднять и поддержать грудь, сверху сделать левой рукой нажим.

В течение такого массажа выделяется окситоцин, который в последние дни беременности поможет запустить роды, улучшить раскрытие шейки матки.

Примите к сведению, что…
…массаж груди перед родами можно легко доверить мужчине: это сблизит пару и доставит удовольствием обоим.

Физическая подготовка тела к родам очень важна, потому что организм без поддержки не сможет справиться с навалившейся на него нагрузкой. Помимо специальных упражнений и массажа женщине на протяжении всей беременности необходимо правильно питаться.

Питание перед родами

Без рационального, полезного питания правильная подготовка к родам невозможна. Женщина на протяжении всей беременности должна грамотно составлять своё меню на каждый день, чтобы поддержать организм изнутри. Если ни он сам, ни малыш не будет испытывать недостатка в питательных веществах, они будут максимально подготовлены к столь ответственному мероприятию. Нужно запастись резервом, чтобы бороться со стрессом, потерей крови и восстановить энергию. При этом за 2 месяца до заветной даты рацион питания нужно облегчать, а не уплотнять.

  1. Исключить жареную, жирную пищу, колбасу, субпродукты.
  2. Ежедневно в достаточном количестве нужно потреблять растительное масло. Оно делает ткани родовых путей более эластичными и содержит немало витаминов.
  3. Обязательными продуктами за месяц до родов должны быть свежие овощи, фрукты, зелень, горячие супы, варёная или тушёная морская рыба, сухофрукты, кефир.
  4. В этот период рекомендовано дробное питание, но 4 раза в день.

Внимание! Несмотря на то, что растительное масло так полезно для беременных, примерно за месяц до родов стоит прекратить употребление в пищу кунжутного масла, которое не самым благотворным образом влияет на организм женщины в данный период.

Регулярное выполнение упражнений, физическая активность, грамотный массаж и правильное питание — вот комплекс мер, гарантирующих удачное, благополучное рождение здорового малыша без всяких осложнений. Причём таковой должна быть как подготовка к естественным родам, так и в том случае, если женщину готовят к кесареву. За несколько дней или недель врачи могут посоветовать лечь в больницу, чтобы подстраховаться. К этому моменту также нужно подготовиться заблаговременно.

Подготовка к роддому

Молодые родители должны иметь в виду, что включает в себя подготовка к родам в роддоме, которая должна начаться недели за 3 до заветной даты. Во-первых, это сбор всех необходимых документов, которые потом в спешке собирать будет просто некогда. Во-вторых, пакет с вещами, которые понадобятся женщине в больнице.

Подготовка документов

  • паспорт;
  • карта с результатами анализов и обследований;
  • договор с личным доктором или направление в роддом;
  • страховой полис.

Сбор вещей для родов

  1. Ночная рубашка.
  2. Тёплые носки.
  3. Тапочки.
  4. Минеральная негазированная вода.
  5. Записи, сделанные в школе для молодых мам.
  6. Влажные салфетки.
  7. Небольшое махровое полотенце.
  8. Шампунь, мыло, зубная щётка, паста, расчёска.
  9. Туалетная бумага.
  10. Косметичка.
  11. Мобильный телефон с зарядкой.
  12. Плеер с любимой музыкой.
  13. Деньги.

Комплект вещей, необходимых после родов

  1. Халат или рубашка, застегивающиеся спереди.
  2. Прокладки.
  3. Крем для сосков.
  4. Бюстгальтеры для кормления с застёжкой спереди.
  5. Марлевые стерильные салфетки.
  6. Слабительные свечи, клизма.
  7. Полиэтиленовый пакет для грязного белья.

Подготовка вещей для малыша

  • подгузники;
  • крем или присыпка;
  • влажные салфетки;
  • масло детское очищающее;
  • боди;
  • шапочки;
  • носочки;
  • ползунки;
  • кофточки;
  • пелёнки.

Этот список помогает определиться, что нужно купить перед тем, как лечь в роддом, чтобы унять беспокойство и ни о чём не переживать. Когда все вещи уже собраны, молодая мама чувствует себя гораздо увереннее и спокойнее. Когда наступит заветный день, она сможет сосредоточиться только на самом процессе, не отвлекаясь на мелочи. Если что-то пойдёт не так, врачи всегда смогут принять правильное решение и обеспечить своевременную подготовку организма к предстоящим родам.

Медицинская подготовка родовых путей

Существуют специальные современные методы подготовки родовых путей к родам, которые врачи используют в случае незрелости шейки, дородового отхождения околоплодных вод или перенашивания беременности.

Простагландины

Простагландины — физиологически активные вещества, играющие важную роль в репродуктивной системе женского организма. Вводятся роженице для подготовки родовых путей к прохождению через них плода несколькими способами:

  • во влагалище;
  • в цервикальный канал;
  • с помощью пессария акушерского.

Недостатки простогландинов в процессе подготовки к родам: мощное действие на организм, аллергические реакции, «простогландиновые боли» и гиперстимуляция в отдельных случаях. На плод эти препараты никак не влияют. Преимущества: снижается риск затяжных родов, увеличивается вероятность естественных.

Катетер Фолея

Использование катетера Фолея — эффективная альтернатива простагландинам для подготовки родовых путей. Это механический способ воздействия на шейку матки, когда у женщины диагностируется плоский плодный пузырь. Инструмент вводится в шеечный канал на сутки. Для этого метода имеются особые противопоказания: вагинит или цервит.

Ламинарии

При подготовке к родам ламинарии вводятся в цервикальный канал. Расширяясь, раскрывают изнутри шейку. Незначительно влияют на выделение простогландинов. Основной эффект заключается в механическом растяжении мышечных волокон, которое провоцирует сокращение миоцитов матки. Не приводят к гиперстимуляции и болям. Один из недостатков — неприятные ощущения, когда палочки с водорослями только вводят.

В ходе родоразрешения врачи оценивают состояние шейки матки (подробнее о ее подготовке в этой статье) и принимают решение использовать тот или иной метод подготовки родовых путей к прохождению малыша через них. У каждого из них есть свои недостатки и преимущества. Случаи бывают разными, сугубо индивидуальными, поэтому способы тоже будут не одинаковыми. А в некоторых ситуациях подготовка к родам должна быть особенно тщательной.

Особые роды

Если это первые роды или у пары ожидается двойня, подготовка должна быть особенной, чтобы не возникли никакие осложнения.


Первые роды

Как правило, подготовка к первым родам ничем не отличается от всех остальных. Все вышеизложенные советы и рекомендации в полной мере могут использовать те женщины, которые ожидают первенца. Единственный нюанс — требуется более серьёзная моральная, психологическая подготовка. Будущую маму обуревают страхи и сомнения, ведь она ещё не знает, что её ждёт. Поэтому всем близким и родным нужно обязательно окружить роженицу заботой и вниманием. Ей необходимо больше отдыхать и максимально успокоиться, быть уверенной в том, что всё закончится благополучно.

Двойня

А вот подготовка к родам двойни должна быть более тщательной. Этот неординарный случай предполагает гораздо большие нагрузки на женский организм и на самих деток. В несколько раз возрастает риск токсикозов, которые могут нагрянуть и на ранних, и на поздних сроках беременности в виде кровотечений, отслойки плаценты, гестоза. Здесь молодой маме нужно больше личной ответственности и медицинского контроля. Нужно чаще обращаться в больницу с прохождением УЗИ и сдачей анализов. В декрет нужно будет уйти раньше.

Подготовка к любым родам — простым и сложным, естественным и посредством кесарева, первым и вторым — должна быть комплексной и включать в себя все аспекты: физический, психологический, материальный. Чем раньше пара начнёт готовиться к столь ответственному событию, тем успешнее и благополучнее оно завершится, тем спокойнее и увереннее себя будет чувствовать женщина в самый ответственный момент.

Рекомендация врачей

Существует ряд заключений о вреде моющей косметики. К сожалению, не все новоиспеченные мамочки прислушиваются к ним. В 97 % шампуней используется опасное вещество Содиум Лаурил Сульфат (SLS) или его аналоги. Множество статей написано о воздействии этой химии на здоровье как деток, так и взрослых. По просьбе наших читателей мы провели тестирование самых популярных брендов.

Результаты были неутешительны — самые разрекламированные компании показали в составе наличие тех самых опасных компонентов. Чтобы не нарушить законных прав производителей, мы не можем назвать конкретные марки. Компания Мульсан Косметик, единственная прошедшая все испытания, успешно получила 10 баллов из 10 (ознакомиться). Каждое средство произведено из натуральных компонентов, полностью безопасно и гипоаллергенно.

Если вы сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 10 месяцев. Подходите внимательно к выбору косметики, это важно для вас и вашего ребенка.

Новые статьи

Мы в социальных сетях

наверх

Успех любого ответственного мероприятия в большой степени зависит от того, насколько тщательно была проведена подготовка к нему.

Роды, как процесс, требующий неслыханной мобилизации от женщины всех ресурсов её организма, как физических, так и психоэмоциональных – не исключение.

Главной героиней в родзале становится роженица и для того, чтобы адекватно выполнять свою задачу, помогая маленькому человечку появиться на свет, будущая мама должна, как следует, подготовиться к родам.

Во время беременности женщина должна хотя бы получить представление о том, что ожидает её в день родоразрешения и раннем послеродовом периоде, а, в идеале, до наступления дня Х научиться управлять своим телом, дыханием и контролировать свои эмоции.

Как подготовиться к родам: что нужно знать

За долгие девять месяцев периода ожидания ребенка женщина может многое сделать для того, чтобы помочь своему телу благополучно пережить родоразрешение, восстановиться после родов и подготовиться к лактации.

Физическая подготовка к родам

Нередко женщины, узнав о своей беременности, резко ограничивают даже бытовую физическую нагрузку, а от посещения спортзалов вообще отказываются.

Так вот, от активных занятий спортом следует отказаться лишь в первые 12 недель беременности – период повышенного риска самопроизвольного абортирования плода. А на более поздних сроках не возбраняются даже силовые тренировки, разумеется, по согласованию с наблюдающим доктором.

Оптимальным же выбором для будущих мам являются специальные занятия в группах для беременных, которые существуют на базе многих учреждений, осуществляющих мед. сопровождение беременности, а также при некоторых фитнес-центрах. 

Как правило, занятия в таких группах, включают в себя комплекс спортивных направлений специально для будущих мам:

  • Гимнастика для беременных, основанная на упражнениях из пилатеса, йоги, в том числе, с использованием спортивных снарядов: легких гантелей, фитболов, амортизаторов и т. п.

Регулярное выполнение специальных упражнений благотворно сказываются на состоянии внутренних органов беременной женщины, способствуют укреплению мышечного корсета, проработке мышц пресса и тазового дна, улучшению кровообращения в нижней части тела. Будущая мама учится «слышать» свое тело и управлять им. Кроме того, некоторые упражнения помогают плоду занять правильное предлежание в матке.

  • Занятия в бассейне: плавание, ныряние, аквааэробика для беременных.

Помимо того, что вода обладает целебным свойством снимать душевное напряжение купальщика, «облегчать» мысли, что немаловажно для беременной женщины, тело в воде становится как будто невесомым. Это позволяет посещать бассейн даже тучным беременным.

Занятия в воде для будущих мам, как правило, включают комплексы на растяжку, дыхательные упражнения, тонизирующую нагрузку. Заниматься в воде беременным можно практически до самых родов, разумеется, выбирая упражнения согласно сроку гестации.

  • Дыхательная гимнастика для беременных, популярность которой в последние годы возрастает в геометрической прогрессии, так как доказано, что применение особых дыхательных приемов в родах значительно облегчает их течение и повышает вероятность их благоприятного исхода.

Выполнение дыхательных упражнений улучшает качество кровотока, как для самой женщины, так и для ее будущего малыша. Освоение дыхательных техник и применение их в родах облегчает болезненность периода схваток, повышает продуктивность потуг, минимизирует страдания плода от гипоксии при прохождении родовых путей и т. д.

Помимо периодических тренировок, будущая мама ни в коем случае не должна пренебрегать ежедневными прогулками на свежем воздухе в неспешном темпе, выполнением повседневной бытовой рутины. Разумеется, любая физическая активность должна быть одобрена доктором, ведущим беременность.

Подготовка родовых путей к родам

В процессе преодоления плодом родовых путей при рождении мышцы тазового дна и промежности матери испытывают колоссальную нагрузку от давления плода, нередко не выдерживают и бывают травмированы – разорваны. Либо возникает необходимость в хирургическом вмешательстве – рассечении промежности.

Роды кажутся в таком случае еще более мучительными, а механические повреждения органов усложняют послеродовое восстановление роженицы. Кроме того, затрудненное продвижение малыша по родовому каналу влечет риск родовых травм и для новорожденного.

Чтобы рожать без разрывов, будущим роженицам рекомендована предродовая подготовка родовых путей для повышения их способности к растяжению. В этом помогут:

  • Массаж промежности с растительными маслами, благоприятно влияющий на эластичность тканей, который можно проводить уже с 20-ой недели беременности, если беременность неосложненная. Желательно, уделять процедуре около 1 – 3 минут ежедневно или хотя бы три дня в неделю.

Техника выполнения массажа несложная, будущая мама вполне может справиться сама, либо привлечь к выполнению партнера или специально обученный персонал. Масло для процедуры можно приобрести витаминизированное, предлагаемое разными производителями, но подойдет и обычное растительное.

  • Специальные упражнения, тренирующие мышцы тазового дна.

Упражнения, предложенные акушером Арнольдом Кегелем, направлены на укрепление мышц влагалища и позволяют значительно снизить риск разрывов в родах. А также способствуют скорейшему послеродовому восстановлению органов, непосредственно участвующих в родовом процессе.

Регулярное (в идеале, еще на этапе планирования беременности) выполнение упражнений Кегеля, позволяет избежать характерных для будущих мам неприятностей, связанных со снижением тонуса гладкой мускулатуры, например, недержания мочи, проблем со стулом и т. п. 

А также, поскольку в ходе занятий бывает задействован и анус, снизить риск развития послеродового геморроя.

И массаж промежности и выполнения упражнений Кегеля возможны и благоприятны для будущей мамы только при условии одобрения этих процедур для нее со стороны наблюдающего акушера.

Подготовка груди перед родами

Всемирная организация здравоохранения настаивает на том, что идеальным питанием для младенца с момента появления его на свет и в течение, хотя бы, полугода является грудное молоко его матери.

Однако нередко молодые мамочки отказываются от грудного вскармливания (ГВ) из-за появления болезненных трещин на сосках, неприятных ощущений в груди во время приливов молока и т. д.

Для того чтобы период лактации не омрачали подобные неприятности, будущей маме полезно будет привести грудь в «рабочее состояние» до родов, т. е. «закалить» соски.

В этом помогут следующие процедуры:

  • ежедневный контрастный душ груди, завершаемый прохладной водой;
  • растирание сосков грубой тканью;
  • вкладыши из грубой ткани в бюстгальтере.

Чаще всего боль во время кормления грудью молодые мамочки испытывают из-за неправильного прикладывания к груди своего новорожденного крохи. Поэтому, технику прикладывания, варианты позиций мамы и малыша во время кормлений, желательно изучить заранее. Не помешает захватить с собой в роддом быстрозаживляющую мазь, совместимую с ГВ.

Кроме того, у некоторых женщин соски как бы втянуты и это может затруднять прикладывание ребенка к груди. Помогут будущей маме решить эту проблему после родов специальные накладки на грудь. А во время беременности можно разрабатывать соски специальным массажем – вытягиванием их вручную, а также дородовым «испытанием» на себе молокоотсоса.

Если есть возможность, то уже после родов женщина может воспользоваться услугами специалистов по грудному вскармливанию, которые помогут преодолеть любые проблемы, препятствующие установлению чудесной «молочной» связи между мамой и ребенком.

Для того чтобы грудь не потеряла свою привлекательность после вынашивания и лактации, женщина может обратиться к специальным упражнениям, выполнение которых позволяет поддерживать мышцы груди в тонусе. 

Следует иметь в виду, что активно готовиться к ГВ можно начинать не ранее 38-ой недели беременности, так как стимуляция груди может простимулировать также и сократительную активность матки.

Психологическая подготовка к родам

Перебороть страхи, тревоги которые посещают будущих мамочек во время беременности, особенно незадолго до предполагаемой даты родов, поможет психологическая предродовая подготовка.

Неотъемлемыми её составляющими являются:

  • Информирование будущей родительницы об этапах родового процесса. Каждый этап родов требует от роженицы определенного поведения.

Понимание того, какие физические ощущения ей последовательно предстоит пережить от начала первых схваток до рождения последа и как действовать при этом, помогут рожающей женщине правильно воспринимать команды медицинского персонала по ходу родовой деятельности.

В этом случае сознание роженицы сосредоточено на сотрудничестве с медицинским персоналом во благо рождающегося малыша, что значительно притупляет восприятие боли.

  • Профессиональная психологическая поддержка.

Как правило, на курсах будущих родителей над психоэмоциональным состоянием беременной женщины, работают специалисты-психологи. Они научат, как направить свои мысли в верное русло и не запаниковать во время родов.

Например, как можно чаще визуализировать мысленно родовой процесс со своим участием во всех подробностях, при этом боль в схватках пусть будет терпимой, потуги продуктивными, а новорожденный малыш сразу же припадет к маминой груди. Будущая мама должна запомнить ощущение счастья, тепла и любви, которые непременно ожидают ее после успешного родоразрешения.

  • Настрой на безболезненные роды.

Существуют методики, разработанные заслуженными акушерами, следуя рекомендациям которых будущая мама сможет подготовиться к родам, как к естественному процессу.

Предродовая подготовка по методическим материалам поможет женщине в родах «продышать» болевые ощущения, воздержаться от преждевременных потуг и, управляя своим сознанием, не проваливаться в панику, а сохранять позитивный настрой.

  • «Репетиция» родового процесса.

А, точнее, дыхательных приемов на разных этапах родового процесса. Заблаговременно отработанная техника дыхания переродится в привычку и роженица сможет легко воспроизводить нужный тип дыхания в родах по команде своего помощника или ориентируясь на собственные ощущения. Кроме того, много раз отрепетированное действие лишается своего «жуткого» окраса.

  • Меры по организации комфортной среды в родильном зале.

Например, присутствие помощника из числа близких людей, который будет присутствовать на родах (т. н. партнерские роды), если будущая мама сочтет это необходимым. А также применение нестандартных пока еще технических методов родоразрешения: роды в воду; вертикальные роды, роды «на корточках» и т. п.

Значимым условием спокойствия будущей мамы является доверие к доктору, который будет контролировать ход родового процесса. Поэтому прежде чем отправиться на роды, будущей маме желательно выбрать учреждение, где суждено появиться на свет ее малышу.

Выбор роддома и акушера для ведения родов

С 2006 года, с введением родового сертификата, беременной женщине предоставляется обеспеченное государством право выбора роддома и акушера, который будет вести её роды. При условии, что в выбранном роддоме будут места, а желаемый акушер будет дежурить в день родов.

Родовой сертификат выдают беременной женщине в муниципальной женской консультации по месту регистрации на сроке 30 недель. С этих пор сертификат вместе с паспортом, обменной картой, полисом ОМС и СНИЛСом будущей маме следует иметь при себе до самых родов.

Разумеется, в случае экстренного поступления в родильное учреждение без родового сертификата, даже если женщина не оформила его, при наличии у нее других обязательных документов, отрывной талон сертификата ей заполнят в роддоме и проблема будет решена.

Если же будущая мама наблюдалась в течение беременности в специализированном учреждении на коммерческой основе и на ведение родов также заключает контракт, то родовый сертификат в роддоме у нее не потребуют.

Коммерческие услуги по ведению родов предоставляют в настоящее время почти все родильные учреждения нашей страны. Условия договора в каждом роддоме могут различаться, но, как правило, «платная» роженица может рассчитывать на гарантированное присутствие на родах выбранного ею акушера, фамилию которого вписывают в контракт, отдельный родильный бокс, применение анестезии в течение родов, условия повышенной комфортности пребывания в послеродовом периоде и т. п.

В этом случае новоиспеченной мамочке может понадобиться только третий талон родового сертификата для возмещения за счет средств Фонда соцстраха медицинских услуг в детской поликлинике при наблюдении ребенка в младенческом периоде.

Если же у роженицы отсутствует обменная карта, куда заносят результаты обязательных анализов, то принять на роды её могут лишь в инфекционное отделение роддома или в обсервации. О праве выбора в этом случае речи быть не может даже за отдельную плату.

Кроме того, выбор родильного учреждения для будущей мамы может сильно ограничить её анамнез, на основании которого наблюдающий беременность доктор порекомендует настраиваться на роддом, принимающий рожениц с определенными проблемами.

А также непредсказуемое развитие событий, например, стремительные роды, когда единственным разумным выходом может стать обращение в самое близлежащее родильное отделение. Или вызванная во время схваток «скорая» может отказаться колесить по городу, добираясь до нужного учреждения, а попросту доставит рожающую женщину в территориальный роддом.

Но даже если все пошло не по плану, самое главное для будущей матери в этот момент, не тратить силы на конфликты и переживания, а сосредоточиться на предстоящей совместной работе с мед. персоналом, который обязательно сделает все возможное, чтобы на свет появился самый долгожданный и самый любимый малыш на свете.

Сегодня все больше внимания уделяется тому, как правильно физически и психологически

готовиться к родам . Ведь от состояния роженицы во многом зависит то, насколько легко пройдут

роды

. Поэтому не стоит надеяться исключительно на квалификацию медицинского персонала и матушку-природу. В этой статье будут рассмотрены основные аспекты подготовки беременной к родам, причем как физические, так и психологические.

Физическая подготовка к родам

Физическая подготовка организма беременной к родам состоит из следующих звеньев:

  • физических упражнений,
  • массажа,
  • закаливания,
  • правильного и сбалансированного питания,
  • дыхательных упражнений,
  • обучения техникам расслабления.

Физические упражнения Это целый комплекс специальных гимнастических упражнений, к выполнению которых необходимо приступать на ранних сроках беременности (при условии отсутствия противопоказаний). Максимальную пользу принесут лишь регулярные физические нагрузки, которые постепенно надо увеличивать, тогда как от эпизодических занятий не стоит ожидать результата.

Преимущества:

  • Нормализация работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение защитных сил организма.
  • Адаптация женского организма к физическим нагрузкам, которые ожидают роженицу во время родов.
  • Уменьшение количества осложнений в ходе родовой деятельности.
  • Быстрое восстановление после родов.
  • Укрепление мышц, принимающих участие в родовой деятельности.

 

Физические упражнения могут проводиться как в домашних условиях, так и под пристальным присмотром инструктора. В любом случае комплекс упражнений корректируется с учетом таких факторов как возраст женщины, особенности ее телосложения, срок беременности и медицинские показания.

Массаж Массаж – это отличное дополнение к ежедневным физическим нагрузкам, которое станет прекрасной альтернативой для тех, кто лениться делать гимнастику. К тому же именно массаж является хорошим поводом для того, чтобы провести время со своим любимым мужчиной, да и кроха получит от такого «общения» положительные эмоции.

Закаливание Беременным женщинам показано длительное пребывание на природе, во время которого можно заниматься различными видами закаливания, а именно принимать солнечные ванны, купаться, совершать пешие прогулки, ходить босиком по земле, обливаться водой. Главное – не переусердствовать: так, не следует доводить свой организм до состояния физического истощения. Все необходимо делать с удовольствием.

Правильное питание Понятие рационального питания во время беременности подразумевает набор разных продуктов питания, которые следует потреблять с учетом сроков беременности, аллергии матери на те или иные продукты. Сбалансированное питание – это, прежде всего, профилактика анемии, разных аномалий и осложнений во время беременности, родов, а также в течение послеродового периода, когда женский организм работает с повышенной нагрузкой. Мама должна помнить о том, что именно из ее крови кроха получает все необходимое для своего полноценного роста и развития.

Дыхательные упражнения Помогают научиться контролировать работу всевозможных мышц, участвующих в процессе дыхания, что обязательно пригодится в ходе родовой деятельности. Таким упражнениям можно научиться самостоятельно (благо сегодня об этом написано множество статей и книг), а можно посещать специальные курсы.

Обучение техникам расслабления Техники расслабления помогают беременным женщинам справляться с усталостью, плохим настроением и приступами депрессии. Так, аквааэробика поможет не только расслабиться, но и сбросить избыточный вес. К тому же, ныряя и плавая, будущая мамочка учится правильно и дышать, и задерживать дыхание, что пригодится во время схваток. С помощью релаксации можно уменьшить боль в спине, успокоиться или расслабить слишком напряженные мышцы.

Упражнения для подготовки к родам

Физические упражнения, разработанные для беременных, могут предотвратить либо существенно облегчить такие проявления как

варикозное расширение вен

и боль в пояснице,

запоры

и

судороги

икроножных мышц, а также

отеки

и

растяжки

. К тому же упругие мышцы спины (как, впрочем, и брюшного пресса), выносливый мышечно-связочный аппарат таза и промежности помогают, во-первых, благополучно перенести беременность, во-вторых, свести к минимуму риск разрывов.

Начинать выполнение упражнений для подготовки к родовой деятельности можно лишь с разрешения врача-гинеколога, который подскажет, какие именно упражнения можно включать в комплекс, а каких лучше избегать.

Большую часть упражнений можно делать, начиная с самых первых недель беременности, при этом каждый комплекс должен включать дыхательные упражнения, а также такие, которые направлены на релаксацию.

Физическая нагрузка должна правильно распределяться на разных сроках беременности:

  • I триместр: исключение упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление (речь идет про нагрузку на брюшной пресс). Можно практиковать брюшное или полное дыхание, а также овладевать техникой релаксации.
  • II триместр: упражнения, направленные на растяжку (рекомендуется тренировать мышцы тазового дна, длинные мышцы спины, а также брюшного пресса). А вот упражнения, предполагающие принятие позы «лежа на животе», придется исключить.
  • Начало III триместра (до 32-й недели): рекомендуется уменьшить общую физическую нагрузку, поскольку в это время сердце матери работает в напряженном ритме. Следует продолжать дыхательную гимнастику, а также упражнения, направленные на растяжку. Избегать необходимо положения «лежа на спине», что исключит возникновение синдрома нижней полой вены.
  • 33-я неделя (и вплоть до родов): упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. В этот период быстро растет живот, а, следовательно, и вес беременной. Гимнастика поможет не только сохранить тонус мышц именно брюшной стенки, а и увеличить эластичность так называемого тазового дна.

Начинать комплекс упражнений необходимо с дыхательной тренировки. При этом важно вдыхать воздух через нос, а вот выдыхать через рот. Кроме того, дыхание должно быть медленным и размеренным. Выполнять такую дыхательную гимнастику лучше всего, удобно устроившись на стуле либо стоя. Задача дыхательных упражнений – насытить организм кислородом. После нескольких таких подходов можно приступать к выполнению физических нагрузок. Ниже будут рассмотрены основные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и снять боль в пояснице.

Упражнение в постели Ноги сгибаются в коленях и подводятся максимально близко к ягодицам. Ладони кладутся под бедра, после чего высоко поднимаются ягодицы. В данной позе необходимо простоять в течение 30 секунд, покачивая при этом бедрами. Это упражнение повторяется 3 – 5 раз, оно укрепляет мышцы малого таза, а также уменьшает боль в поясничном отделе.

Комплекс «крокодил» Это комплекс, укрепляющий все отделы позвоночника, препятствующий образованию остеохондроза, значительно активизирующий кровообращение всех внутренних органов. Все упражнения должны выполняться строго в приведенной ниже последовательности, причем делать их желательно на полу, поверхность которого застилается ковриком. Каждое упражнение повторяется около 5 – 7 раз. Желательно выполнять комплекс «крокодил» медленно, чтобы в полной мере прочувствовать, как именно функционирует каждый отдел позвоночника.

  1. Принимается исходное положение, заключающееся в том, что стопы ставятся перпендикулярно полу. Голова поворачивается вправо, тогда как стопы – влево. Далее голова поворачивается влево, а стопы, соответственно, вправо.
  2. Пятка левой ноги кладется между первым и вторым пальцами правой ноги.
  3. Плечи практически лежат на полу, при этом голова поворачивается влево, тогда как ноги – вправо (далее направление поворота головы и ног меняется). Ноги переменяются, после чего упражнение повторяется.
  4. Правая нога кладется на голень левой. Затем ноги поворачиваются вправо, а голова – влево. Ноги меняются.
  5. Правая нога сгибается в колене и ставится возле колена левой ноги. Далее выполняется скручивание, в ходе которого надо постараться дотянуться до пола не только коленом, а и плечом. При смене ног упражнение повторяется в противоположном направлении.
  6. Правая нога ставится за левое колено в положении крест-накрест, после чего выполняется скручивание. Ноги меняются, и упражнение повторяется.
  7. Обе ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, причем параллельно друг другу, после чего выполняется скручивание.

Поясничный массаж С помощью этого упражнения можно снять напряжение с поясничного отдела и нормализировать кровоток ног. Чтобы выполнить это упражнение, понадобится мяч для фитнеса. Беременная ложится на пол, сгибая при этом ноги в коленях и ставя их на мяч, после чего покачивает мяч вправо и влево.

Упражнение «бабочка» Для выполнения этого упражнения следует принять положение «сидя», соединив при этом ступни вместе, а колени разведя в стороны. Важно, чтобы тело было расслабленным, причем внимание должно уделяться исключительно внутренней стороне бедер. Спина держится прямо во время раскачивания вперед и назад.

Упражнение «рождение младенца» Данное упражнение можно делать непосредственно перед родами, а также в процессе родовой деятельности, поскольку оно уменьшает боли в пояснице, а также укрепляет тазобедренные суставы. Для его выполнения надо сесть на пятки, сложив стопы вместе и широко расставив колени (бедра должны быть расслабленными). Перемещая вперед руки, делаются вращательные движения тазом с последующим вращением в противоположную сторону.

Выполняя любые физические нагрузки, предназначенные для подготовки к родовой деятельности, необходимо помнить о том, что все движения должны быть плавными и медленными. При возникновении малейшего дискомфорта или недомогания надо прекратить либо отложить выполнение упражнений.

Массаж для подготовки к родам

Уменьшить всевозможные дискомфортные проявления, сопровождающие беременность, и нормализовать гормональный фон поможет массаж для беременных. Надо помнить, что массаж для беременных имеет определенные отличия от классического варианта этой расслабляющей и помогающей снять болевые ощущения процедуры.

Во-первых, во время массажа для беременных движения рук массажиста максимально мягкие, спокойные и ритмичные. Исключаются резкие или давящие воздействия, при этом крайне важно, чтобы зоны крестца и поясницы массировались осторожно.

Во-вторых, в ходе массажа конечностей применяются элементы лимфодренажного массажа, благодаря чему осуществляется профилактика образования отеков.

В-третьих, при массаже не затрагивается зона живота (процедура проводится в положении «лежа на боку» с применением сложенных одеял либо подушек).

Наконец, немаловажное значение отводится индивидуальному подходу к каждой беременной и учету ее эмоционального состояния. Таким образом, массаж должен быть комфортным, полезным, а, главное, безопасным.

Следует отметить, что массаж для беременных разрешается проводить на любом сроке, но при условии, что беременность протекает без каких-либо осложнений. Если же начало беременности сопровождается сильным токсикозом или иными дискомфортными состояниями, то желательно подождать, пока они пройдут (в основном

токсикоз

проходит к концу первого триместра).

Преимущественно сеанс массажа продолжается около часа, за который происходит не только глубокое психологическое расслабление, а и снимаются усталость, чрезмерная мышечная напряженность, боль. Сеансы массажа показано проводить порядка двух раз в неделю.

Рекомендуется во время процедуры применять натуральные эфирные масла, что позволит свести к минимуму возможность появления растяжек, поможет сохранить

кожу

беременной мягкой и эластичной. К тому же аромат масла усиливает релаксационный эффект от самого массажа.

Преимущества массажа

  • Улучшение лимфообращения и кровообращения, что благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка.
  • Снятие мышечного напряжения, а также болевых ощущений в области спины.
  • Профилактика растяжек, отеков конечностей и варикозного расширения вен.
  • Нормализация эмоционального состояния.

 

Противопоказания Массаж при беременности имеет определенные ограничения и противопоказания, среди которых основными являются следующие:

  • Выраженный токсикоз.
  • Наличие острых респираторных и инфекционных заболеваний.
  • Наличие кожных заболеваний.
  • Наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Угроза выкидыша.
  • Диагностированное варикозное расширение вен, сопровождающееся тромбозом.
  • Высокая температура.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Острая боль в спине.

Правила1. Исключение ударных и вибрационных массажных приемов.

2. Исключение применения электромеханических массажеров в виде поясов, надевающихся на руки, бедра или талию. Нельзя использовать также коврики, на которые необходимо ложиться спиной.

3. Ежедневное чередование разных частей тела, которые рекомендуется массажировать по 15 минут. При этом те части тела, которые приносят больше беспокойства, следует массажировать через день, тогда как остальные – в выбранном произвольно порядке. Чередуются такие части тела как стопы и кисти рук, ушные раковины и поясничный отдел, плечевой пояс, ноги и руки.

4. Максимальное расслабление во время процедуры массируемых мышц.

5. Использование специальных масел, помогающих рукам легко скользить по коже, не раздражая ее.

Техника массажа Классический массаж для беременных включает такие три приема как поглаживание, растирание, разминание.

Поглаживание заключается в скольжении кисти массажиста по кожному покрову массируемой, причем кисть не смещается относительно мышц. Данным приемом рекомендуется не только начинать, но и заканчивать массаж любой части тела: так, кожа массируется от стоп и к туловищу (если это руки, то от кистей и к плечам). Если осуществляется массаж спины, то руки массажиста двигаются к голове и в противоположную сторону. Сила воздействия может изменяться – от легкого в самом начале массажа до более ощутимого ближе к концу, что позволяет добиться разного результата (например, при слабом воздействии мышцы тонизируются и возбуждаются, а при сильном – расслабляются).

Растирание предполагает смещение кожи, а не скольжение по ней. Проще говоря, растирание является массажем тканей через кожный покров. Прием выполняется всей ладонью либо лишь подушечками пальцев (последний вариант помогает улучшить как кровообращение, так и обмен веществ непосредственно в тканях). Если массаж выполнен правильно, то кожа слегка краснеет.

Разминание по праву считается наиболее трудоемким и одновременно эффективным воздействием на мышцы. Этот прием включает захватывание, приподнимание, сдавливание и смещение мышц, а также тканей, причем сначала массажистом прилагается небольшое усилие, но со временем происходит увеличение нагрузки на мышцы. Разминание применяется при массировании воротниковой зоны, голеней, бедер и ягодичных мышц. Результат – заметное уменьшение боли в мышцах, которые быстрее восстанавливаются.

Массаж частей тела Спина Преимущественно упор делается на массирование длинных мышц спины, идущих от поясницы и до головы. А вот массировать позвоночный столб категорически запрещено.

Беременная лежит на животе либо на боку. Обе руки массирующего размещаются на незначительном расстоянии от позвоночника, после чего без усилий (посредством ладони) руки проводятся два – три раза от ягодиц и до шеи. Далее усилие немного увеличивается, и все движения проводятся снова. Во время такого массажа женщина не должна испытывать никаких дискомфортных или болевых ощущений.

За поглаживанием следует растирание, а затем и разминание (техника проведения описана выше). Очень тщательно должна прорабатываться зона поясницы, поскольку именно позвоночник испытывает самые большие нагрузки.

Плечевой пояс Данный участок спины расположен выше лопаток и доходит до волосистой части головы. Сначала нащупывается верхняя часть лопаток, после чего производятся легкие надавливания при помощи основания ладони, которая перемещается от позвоночника и вплоть до боковой поверхности спины. Такие движения следует повторить около 5 – 6 раз. Теперь можно перемещаться от лопаток наверх. Можно осуществлять надавливания не только основанием ладони, но и большими пальцами.

Далее захватывается большим и указательным пальцами мышца около плеча, которая «перебирается» пальцами, которые плавно двигаются к затылку. Данное движение делается от одного, а затем и от другого плеча. Завершается массаж поглаживанием воротниковой зоны по направлению от лопаток до головы.

Массаж ног Массаж начинается с обхвата мышц голени кистью (большой палец располагается с одной стороны, тогда как остальные пальцы — с противоположной). Выполняется поглаживание от пятки и до подколенной впадины (затрагивается область до ягодиц). Самые первые движения производятся с небольшим усилием, после чего нагрузка постепенно увеличивается.

Следующим приемом является растирание. Так, исходное положение руки аналогично такому, как при поглаживании, но при этом круговыми движениями смещается кожный покров на ногах относительно мышц (осуществляется постепенное перемещение от пятки до ягодиц).

Во время разминания мышц необходимо сжать их между большим пальцем, а также остальными пальцами руки, медленно перемещаясь от зоны пятки и выше (перемещение происходит вдоль мышечных волокон). Ноги массируются поочередно.

Массаж рук Массирование начинается с растирания каждого пальца (сила растирания постепенно увеличивается). Разминается ладонь, далее тыльная часть кисти. Затем массажист обхватывает запястье беременной, при этом большой палец находится сверху, а остальные – снизу, и, немного сдавливая ее, перемещает руки к локтю, который не массируется. Такие движения продолжаются по направлению от локтя до плеча. Сначала делается массаж наружной части руки, а потом внутренней. Заключительный аккорд – поглаживание, выполняемое от кисти рук и до плеча.

Гимнастика для подготовки к родам

Гимнастика для беременных является одной из важнейших составляющих процесса подготовки к родам, помогающей сохранить будущей маме отличную физическую форму и прекрасное настроение, несмотря на все те значительные перемены, которые в это время проходят в организме.

Гимнастика помогает предупредить появление растяжек, повышает эластичность тканей, учит расслабляться. К тому же правильный подход обеспечивает поступление достаточного количества кислорода в утробу матери, что позволяет еще не родившемуся малышу правильно развиваться.

Посредством несложных гимнастических упражнений беременная женщина может узнать свое тело, а, следовательно, научиться чувствовать все его потребности. Умение грамотно владеть своим телом, понимать его сигналы обязательно пригодится во время родов.

Правила1. Регулярность проведения гимнастики, при этом важно делать упражнения в строго установленное время и в перерыве между приемами пищи (за два часа до либо после еды).

2. Занятия, длительность которых должна составлять порядка получаса – часа, проводятся в хорошо проветриваемом помещении.

3. Максимальное расслабление мышц во время выполнения каждого упражнения.

4. Медленный темп занятий.

5. Плавность движений, сопровождающихся ритмичным и глубоким дыханием.

6. Позитивный настрой (если нет желания делать упражнения, либо ощущается усталость, лучше отказаться от проведения гимнастики).

7. Наблюдение за частотой

пульса

, который должен варьироваться в пределах нормы, то есть составлять не больше 80 ударов за минуту.

Противопоказания

  • Острая стадия течения болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Расстройство кровообращения.
  • Заболевания воспалительного характера.
  • Туберкулез легких в стадии обострения, осложненный плевритом.
  • Заболевания почек, а также мочевого пузыря.
  • Выраженный токсикоз.
  • Кровотечения.

 

Гимнастический комплекс упражнений1. Беременная садится на пол, принимая наиболее удобную для себя позу. При поднятии вверх правой руки женщина одновременно делает вдох. Потянув руку еще выше, беременная почувствует, как сильно растягиваются мышцы бока, начиная от талии и заканчивая плечом. Чтобы вернуть руку в исходное положение, необходимо согнуть руку в локте, после чего опустить ее вниз, при этом медленно выдыхая. Данное упражнение выполняется пять раз каждой рукой. Оно направлено на снятие боли в спине (в верхней ее части) и на уменьшение напряжения в плечах, а также в области шеи.

2. Встав на четвереньки, следует опереться согнутыми коленями и прямыми руками о пол, при этом спина должна быть максимально расслаблена. Делается вдох, за которым следует расслабление мышц. На выдохе необходимо потянуться туловищем вперед до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в спине и в области живота. В таком положении надо задержаться на 6 – 7 секунд, после чего сделать выдох, вернуться в исходное положение и расслабиться. Это упражнение повторяется пять раз. Оно растягивает мышцы живота, облегчая боли в спине.

3. Беременная садится на пол, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к себе. Далее руками производятся мягкие надавливающие движения руками на колени либо на внутреннюю часть бедер (с внутренней стороны), при этом надо пытаться разводить ноги в стороны. Разведя ноги в стороны, надо зафиксироваться в таком положении на 10 секунд, после чего идет расслабление. Упражнение повторяется пять раз. Оно развивает зоны малого таза.

4. На вдохе медленно поднимается вверх и выводится вперед левое плечо. Приостановившись, надо сделать полукруг, а затем медленно отвести плечо назад и опустить его. Во время завершения круга надо сделать выдох. Те же самые действия проводятся и с правым плечом. Это упражнение, которое делается пять раз, уменьшает боль в верхней части спины, в плечах, а также в шее и спине.

5. Для выполнения этого упражнения следует стать левым боком к стенке либо спинке стула, опершись при этом на такую импровизированную опору левой рукой. Правая нога подтягивается к животу, при этом правая рука кладется под колено. Далее следует согнуть спину, наклонив голову вперед и вниз, пытаясь выгнуть спину «колесом». Пребывая в таком положении, надо досчитать до четырех, после чего выпрямить и опустить ногу. Аналогичные манипуляции проводятся с левой йогой (упражнение повторяется два – три раза). Оно снимает напряжение в области спины и усиливает кровообращение непосредственно в ногах.

6. Исходное положение – лежа на левом боку. Левая рука кладется под голову, тогда как правая вытягивается вперед и опускается на пол прямо перед собой (это поможет сохранить баланс). Делается вдох, за которым следует расслабление. На выдох надо медленно поднять правую ногу вверх (колено должно быть прямым, а стопа согнута). Далее идет очередной вдох, который сопровождается медленным опусканием ноги. Данное упражнение в такой же последовательности делается и на правом боку около 8 раз. Оно укрепляет мышцы не только бедер, но и ягодиц.

Психологическая подготовка к родам

Роды представляют собой четко скоординированную физиологическую и психологическую работу, предполагающую умение почувствовать своего ребенка, подбодрить его и себя, настроить себя на положительное течение родового процесса. Ведь давно доказано, что наши мысли материализуются, а потому необходимо давать себе исключительно позитивные установки.

В свою очередь, любая женщина испытывает перед родами страх и неуверенность, что вполне нормально. Главное – не поддаться всем этим переживаниям, а вовремя справиться с ними, ведь рождение ребенка – это самый прекрасный момент в жизни любой женщины, а, значит, этот радостный миг ничто не должно омрачать, а уж тем более плохие мысли и страхи.

Помогут справиться со своей неуверенностью близкие и родные люди. Можно посетить специальные курсы, на которых обучают различным техникам расслабления. Тем более в компании всегда легче бороться со своими опасениями, нежели в одиночку. Таким образом, психологическая подготовка является важным аспектом процесса подготовки беременной к родам.

Психопрофилактическая подготовка к родам

Страх и волнение, сопровождающие беременных женщин (особенно первородящих), угнетают деятельность ЦНС, которая не в состоянии тормозить сигналы, поступающие в сознание непосредственно из внутренних органов. Это и становится основной предпосылкой появления боли.

Чтобы родовая деятельность прошла максимально легко и сравнительно безболезненно, надо успокоиться и расслабиться. Но, к сожалению, сделать это не всегда просто, ведь с молодого возраста мы наслышаны о родовых болях и о схватках, поэтому у многих рожениц роды ассоциируются с крайне болезненным и тяжелым процессом.

Психопрофилактическая подготовка беременных женщин к родовой деятельности направлена на устранение болевого синдрома при родах посредством воздействия на психику роженицы. В основе данной подготовки лежит положение профессора И. Павлова о значении слова, выступающего в качестве мощного условного раздражителя.

Основная цель такой подготовки заключается в снятии психогенного компонента родовой боли, устранении представления о ее неминуемости. Таким образом, в ходе психопрофилактической подготовки создается новое представление о родах как о благоприятно протекающем физиологическом процессе, в котором боль не является обязательным фактором.

Надо сказать, что степень болевых ощущений различна и зависит от функциональных особенностей самой нервной системы. Так, некоторые женщины во время родов испытывают незначительные боли, тогда как большая часть рожениц испытывает умеренные боли, которые переносятся достаточно спокойно (и здесь важно четко следовать указаниям врача, принимающего роды). А вот женщины, обладающие неуравновешенной нервной системой, испытывают страх и другие отрицательные эмоции, тем самым провоцируя формирование болезненных ощущений. Такие роженицы с первых минут схваток ведут себя крайне беспокойно, они кричат, мечутся и плохо выполняют все указания врача, что мешает проведению нормального родового процесса.

Психопрофилактическая подготовка проводится в женской консультации, начиная с первого визита беременной к врачу, который не только тщательно обследует женщину и определяет срок родов, но и выявляет ее отношение к беременности. Врач выясняет страхи и опасения беременной, пытаясь при этом создать положительные эмоции у будущей мамы, вселяя в нее уверенность в благополучном и безболезненном течении беременности в целом и процесса родов в частности.

Важно грамотно познакомить женщину с таким естественным физиологическим процессом как беременность, заранее разъяснить все те ощущения, которые она будет испытывать во время отдельных периодов «интересного положения» и родов. Кроме того, врач объяснит, как именно надо себя вести во время потуг и схваток, научит сознательно тормозить и гасить посредством силы мысли болевые ощущения (такие занятия проводятся, начиная с 32 – 33 недель беременности).

Кроме того, в ходе таких занятий беременную женщину знакомят с рациональными позами роженицы, обучают умению правильно тужиться, а также направлять свою энергию в правильное русло при потугах. Немаловажная роль отводится и обучению правильному дыханию, во время которого осуществляется счет при выдохе и расслабление всех мышц в процессе выведения головки ребенка (это поможет уменьшить силу потуги).

Так, грамотно проведенная психопрофилактическая подготовка позволяет роженице активно принимать участие в процессе родов, не препятствуя нормальному прохождению малыша через родовые пути. Важно не тратить свои силы на бесполезный страх или беспокойство. Напротив, необходимо своей целеустремленной, а, главное, сознательной деятельностью максимально способствовать их нормальному и, соответственно, безболезненному течению.

Особенно показана психопрофилактическая подготовка в случаях, когда беременность осложняется наличием у беременной экстрагенитальных заболеваний и токсикоза. В таких случаях подготовка носит оттенок психотерапии.

Моральная подготовка к родам

Настрой будущей мамы крайне важен и для нее самой, и для ее малыша, для которого появление на свет является настоящим испытанием и достаточно сильным

стрессом

. И то, насколько легко сможет кроха пройти его, во многом зависит от того, сможет ли его мама правильно настроиться на процесс родов. А помогут ей в этом близкие и родные люди, врачи-гинекологи, ведущие беременность, а также специальные курсы для беременных. Но обо всем по порядку.

Профессиональные курсы Сегодня функционирует множество специальных школ, в которых осуществляется подготовка к родам. Главное – правильно подойти к выбору курсов для беременных, для чего необходимо тщательно ознакомиться с коллективом (врачами и психологами). Выбирайте такие школы, в которых работают дипломированные специалисты. Не поленитесь прочитать отзывы о работе тех заведений, которые пришлись Вам по душе.

Помните о том, что от профессионализма людей, ведущих курсы, во многом зависит Ваше поведение во время родов, а, следовательно, и положительный их исход.

Опытные гинекологи и акушеры, задействованные на таких курсах, обучат будущих родителей правильной технике дыхания, расскажут про все детали родовой деятельности, что в дальнейшем поможет сохранять спокойствие. В свою очередь, педиатры с помощью наглядного материала дадут советы относительно кормления, купания и проведения гигиенических процедур.

Общение с «единомышленниками» Готовясь к родам, обязательно пообщайтесь с мамами, которые уже пережили этот прекрасный момент. Зачастую женщины, у которых уже есть дети, относятся к родам достаточно просто и легко. Не зря мамы говорят о том, что родовая боль быстро забывается, ведь она сполна компенсируется теми непередаваемыми и прекрасными ощущениями, которые испытывает мама в тот момент, когда впервые видит своего малыша и прикладывает его к груди.

Главное – правильно настроиться на предстоящие роды, причем и морально, и психологически, и физически, тогда в момент начала схваток Вы не будете испытывать ощущение страха.

Поддержка родных Этот аспект крайне важен для любой беременной женщины, причем поддержка должна осуществляться не только в ходе вынашивания малыша, а и во время родов. Поэтому сегодня очень популярны и востребованы совместные роды, при которых могут присутствовать родственники роженицы (чаще всего мама и муж). Доказано, что присутствие во время родов близкого человека, оказывает исключительно положительное воздействие на течение родов и состояние самой роженицы.

Но вопрос о совместных родах должен решаться заранее, ведь далеко не все мужчины готовы пережить со своей любимой женщиной этот волнующий момент. К тому же мужчина, желающий поддержать свою вторую половинку, должен пройти обследование перед тем, как получить возможность первым увидеть своего долгожданного ребенка.

Если планируются совместные роды, то желательно вместе пройти курсы физической, а также психологической подготовки, что поможет больше узнать об удивительном процессе рождения новой жизни.

Позитивный настрой На протяжении беременности в целом и перед самыми родами в частности настоятельно рекомендуется общаться исключительно с теми людьми, которые дарят положительные эмоции. Ведь беременные и без того изо дня в день борются со своими страхами и перепадами настроения.

Важно гнать прочь мысли о трудных родах и возможных родовых травмах или отклонениях у малыша. Настрой должен быть позитивным. Если избавиться самостоятельно от гнетущих мыслей не получается, следует обратиться к психологам либо прибегнуть к помощи различных аутогенных тренировок. Помните о том, что тот психологический настрой, который присущ маме до родов (как, впрочем, и общее настроение роженицы), передается плоду. Поэтому мыслить надо положительно, тогда появление крохи на свет станет прекраснейшим днем в жизни.

Наконец, помните о том, что беременность – это не заболевание, а вполне природный процесс. Поэтому ведите активный образ жизни, больше гуляйте на свежем воздухе, посещайте выставки и театры, слушайте любимую музыку и получайте от жизни удовольствие.

Последнее время ко мне приходит много вопросов, от будущих мам, которые хотят родить самостоятельно, без медицинских вмешательств – но при этом не знают с чего начать свою подготовку.

А беременность – это время, которое имеет четкую продолжительность, а в финале – рождение ребенка!

То, как пройдут роды, оказывает влияние и на маму и на малыша, формируя у него либо положительное отношение к окружающему миру, либо создавая страх и напряжение, которое проявляется в коликах, ночном плаче, повышенном давлении и прочих неврологических нарушениях.

Несколько главных причин которые мешают вам  в физической подготовке к родам:

Проблема 1. Много информации.

Информация сыплется на Вас со всех сторон, и зачастую достаточно противоречивая. Как написала одна из читательниц: «Голова, похожа на захламленный чердак, в котором  срочно требуется навести генеральную уборку».

Проблема 2. Много  других дел.

Обычно будущие мамы начинают заниматься подготовкой к родам после того как официально уйдут в декрет, а это после 30 недели беременности.

И в эти последние 2 месяца беременности действительно нужно успеть, ой как много: подготовить приданое, провести генеральную уборку в доме, сделать ремонт, собрать сумки в роддом…а еще успеть пообщаться с друзьями, возможно, отдохнуть…да и еще много мелких других дел.  Вот и получается что в этой суматохе – готовить тело к родам просто некогда.

Проблема 3. Сомнения, что удастся родить хорошо.

Если Вы будете сомневаться в своих силах, то точно ничего не изменится.

Вместо того чтобы каждый день делать один шаг и создавать прочную основу для лучших родов, Вы тратите время на размышления. К сожалению, еще никому не удалось чего-то достигнуть просто сидя и размышляя на диване.

Проблема 4. Отсутствие регулярности в занятиях.

Очень и очень многие мамы жалуются на свою неорганизованность и неспособность заниматься подготовкой тела к родам регулярно, систематично!

Проблема 5. Но главная причина, королева всего – это ЛЕНЬ!!!

 Рекомендую относиться к лени не как к врагу, а как к предохранителю, который во время беременности оберегает вас от излишней перегрузки. Тем самым сохраняется равновесие внутри организма, снижается уровень стресса и соответственно лучше растет и развивается ребеночек.

Однако мы говорим о важности подготовки тела к родам, и о том, что все таки стоит научиться со своей ленью справляться и лишь иногда, в четко отведенное для этого время ей предаваться.

Лучший способ в борьбе с ленью – это действовать маленькими шагами, и не нагружать себя сразу.

Итак, я предлагаю Вам сегодня обуздать Вашу лень и  сделать  одно простое упражнение, которое поможет вам эффективно проживать схватки и поможет малышу легче родиться.

Прежде чем приступить,

1. Осознайте, что чем больше Вы ленитесь – тем ленивее становитесь.

Мышцы отвыкают от нагрузки, тело расслабляется, дыхательная система ослабевает и к родам Вы подходите в слабой форме. Что это значит для вас в родах?

Это значит, что  в схватках когда Вам будет хотеться подышать быстро, быстро – Вы не сможете этого сделать, поскольку дыханием не занимались.

Вы будете быстро задыхаться, будет кружиться голова и конечно будет страдать Ваше самочувствие. Ваше состояние в родах напрямую связано с состоянием ребенка, и это значит что и малышу будет поступать мало кислорода, у него может сбиться ритм сердечной деятельности и конечно врачи бросятся вам на помощь!

И все, здравствуйте стимуляция, уколы и  медицинские роды, которые никаким образом не идут на благо вам и малышу.

Напугала я Вас? Надеюсь не сильно!

Но сделала это умышленно!

Да, иногда страх идет во благо – особенно в вопросах преодоления лени. А мы с Вами этого и добиваемся!

Чтобы лень не остановила вас на начальном этапе и ваш запал на подготовку к родам не угас —

2. Начинаем с мини-задач.

Не стоит сразу записываться на Аква аэробику для беременных, пилатес, и еще и дома выполнять комплекс упражнений. Все должно быть в удовольствие и постепенно.

Сегодня сделайте ОДНО ЕДИНСТВЕННОЕ  упражнение для  физической подготовки к родам.

Это упражнение называется «Художник» и оно отлично  расслабляет мышцы таза, делает Ваши связки более подвижными.

Подвижный таз – это залог ЛЕГКИХ родов! Вам легко совершать обезболивающие движения тазом (крутить круги, или выписывать знак бесконечности), а ребенку  легко принять правильное положение для рождения.

У большинства современных женщин таз очень зажат. Кости крепко стоят на месте, что часто приводит к неправильному  (тазовому предлежанию, когда ребеночек лежит попкой вниз). Чтобы этого не происходило следует работать и делать таз подвижнее.

Итак, упражнение ХУДОЖНИК!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть присогнуты.

И представьте, что между ягодиц у вас зажата кисточка, и сзади стоит большой холст.

На этом холсте Вам нужно, как художнику написать весь алфавит. Букву за буквой, по очереди – А, Б, В, Г, Д…..и так весь алфавит.

Рисуйте кисточкой плавно, с чувством. Старайтесь чтобы буквы получались большими, а окружности – были ими в действительности.

Поначалу может казаться, что Ваши движение резкие и угловатые – это нормально. Ведь большую часть времени мы сидим, а двигаемся мало, и мало задействуем таз.

Однако постепенно ваш Алфавит будет получаться лучше и лучше!

Нарисовали? Если НЕТ – то встаньте и ПРЯМО СЕЙЧАС СДЕЛАЙТЕ это упражнение!

Помните, что знания не дают результат, РЕЗУЛЬТАТ дают действия.

Маленькие, простые – но ЕЖЕДНЕВНЫЕ!

Обязательно! Похвалите себя, за сделанное действие, а еще лучше сделать себе мини-презент, чтобы связать физическое действие с приятными эмоциями. Например, после прогулки, посмотреть приятный фильм, или позвонить подруге, или съесть малюсенький кусочек шоколадки.

Что делать если самостоятельно лень не удается преодолеть, а родить легко очень  хочется?

Приходите на курс «Пять шагов к успешным родам», где вы подготовитесь к родам как физически, так и психологически.

Людмила Шарова, психолог для беременных, консультант по грудному вскармливанию.

Прямо сейчас получите видеокурс «Три шага к здоровой беременности и легким родам»

Введите свой email и нажмите на кнопку «ПОЛУЧИТЬ»

Узнайте какие продукты можно во время беременности:

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с третьего триместра.

Виды физической подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала преждевременной родовой деятельности.

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период. Подробнее о периодах родов →

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой разрывов и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале слабостью родовой деятельности, маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

  1. Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
  2. Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
  4. Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности. Подробнее о тазовом предлежании →

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

  1. Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
  2. Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
  3. При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься аквааэробикой для беременных.

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

  1. Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
  2. Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
  3. Плавание.
  4. Позиция на корточках.
  5. Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
  6. Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
  2. Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
  3. Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов. Подробнее о методах, помогающих родить без разрывов→

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

  1. Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
  2. Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
  3. Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

Беременным рекомендуются дышать по следующей методике:

  1. Лягте на пол, под голову и колени подложите подушки. После глубокого вдоха, задержите дыхание на пару секунд, затем начинайте медленно выпускать воздух ртом, расслабив при этом все мышцы. Упражнение помогает наполнить ткани кислородом, максимально расслабить мускулатуру, уменьшив болевые ощущения и усталость.
  2. Дыхание «по-собачьи» поможет пережить болезненные схватки. Научиться этой технике несложно: в положении сидя попробуйте дышать часто и поверхностно так долго, сколько сможете (переусердствовать, конечно, не стоит).

Чтобы упражнения были эффективны, заниматься нужно регулярно. Выполнять их желательно в движении, например, в процессе ходьбы.

Будущим мамам нужно помнить, что упражнения для подготовки к родам – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение, укрепить здоровье будущего ребенка. Не стоит заниматься подолгу, до изнеможения – беременной это не требуется. Увлечение физическими нагрузками может принести больше вреда, чем пользы.

Но и не следует избегать гимнастики, проводя целые дни в ожидании родов на диване. Регулярная умеренная физическая активность, сбалансированное питание и пребывание на свежем воздухе будут лучшей подготовкой будущей мамы к предстоящему событию.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: йога для беременных

Добавить комментарий

*